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3 conseils pour lutter contre la constipation

Les problèmes de constipation sont très fréquents chez les seniors. Ces derniers sont liés à plusieurs facteurs, dont un ralentissement de la fonction digestive, une perte d’appétit, une diminution de la mobilité, à une prise de certains médicaments (antidépresseurs, antihypertenseurs, diurétiques) ou à une quelconque maladie. Pour éviter ces problèmes, Valérie Bolaram-Chetty, coach de santé en nutrition intégrative nous donne quelques conseils.

On parle de constipation quand il y a moins de trois selles par semaine et que ces dernières sont dures et difficiles à émettre. La constipation s’accompagne souvent de ballonnements, de crampes et provoque des sensations d’inconfort. Passagère ou chronique, la constipation est souvent associée à certaines maladies comme l’hypothyroïdie ou la colopathie fonctionnelle. Mais elle peut également être associée à une alimentation déséquilibrée, c’est-à-dire pauvre en fibres et fluides.

Consommer des fibres à chaque repas

Il est nécessaire de s’assurer d’avoir un apport régulier en fibres à tous les repas. Pour cela, on peut varier les plaisirs en diversifiant les fruits et légumes (à l’exception des personnes devant suivre un régime alimentaire strict et particulier). D’ailleurs, pour faciliter la consommation et la digestion, notre coach de santé en nutrition intégrative encourage à faire plus de soupes et de purées de légumes. D’autre part, si elles sont tolérées, les céréales complètes (riz entier, riz brun, avoine), les noix et les légumineuses (lentilles, haricots blancs) peuvent être ajoutées aux repas pour une bonne source de fibre supplémentaire. À savoir que 23 amandes procurent 3,5 grammes de fibre, tandis qu’une demi-tasse de haricots blancs cuits procure 9,6 grammes de fibre, soit 38% de la dose journalière recommandée.

S’hydrater tout au long de la journée

Un bon transit passe aussi par une bonne hydratation. Il faut donc consommer des fluides en quantité adéquate tout au long de la journée. Par exemple, boire environ 1,5 litre à 2 litres d’eau par jour. Attention, en cas de restriction médicale telle que l’insuffisance rénale, l’hypertension ou l’hyponatrémie, il est nécessaire d’en discuter avec son médecin traitant. Ce dernier donnera alors des directives précises sur la quantité de fluides à consommer.

D’autre part, avec cette hausse de température, les personnes âgées sont plus touchées par la déshydratation surtout quand la sensation de soif se fait très peu ressentir. C’est pourquoi il est important de toujours garder à portée de main de l’eau ou du jus de fruits frais et d’en consommer tout au long de la journée. En ce qui concerne le thé et le café, mieux vaut éviter de ne pas en abuser et ne pas dépasser les deux tasses par jour. En effet, ces deux breuvages sont diurétiques et accentuent la perte d’eau. Enfin, le NIH (National Institute U.S. Department On Health & Human Services) recommande aux seniors de boire quelques gorgées d’eau entre chaque bouchée au moment des repas.

Pratiquer une activité physique régulière

Pratiquer une activité physique douce, mais régulière comme la marche, la natation ou encore le tai-chi permet de favoriser le transit et de ce fait d’éviter les épisodes de constipation. Marcher plusieurs fois par jour sur des courtes durées (5 à 10 minutes) peut être bénéfique surtout chez les individus ayant des douleurs arthritiques. En revanche, les personnes souffrant de quelconques problèmes de santé ou à mobilité réduite doivent demander conseil à leur médecin avant de reprendre une activité sportive. D’ailleurs, certaines épices et plantes aromatiques ont des effets anti-inflammatoires tels que le safran, la cannelle, le girofle. En consommer régulièrement peut aider à soulager certaines douleurs articulaires.

Même si ces conseils permettent d’éviter généralement les épisodes de constipation, il ne faut pas perdre de vue que chaque personne est différente et que chacune d’entre elles a des besoins qui lui sont propres. Aussi, il est important de prendre en considération son état de santé, son régime médicamenteux si on en possède un et sa santé physique. Pour cela, faire régulièrement des bilans de santé chez un professionnel de la santé est non négligeable, surtout en cas de constipation fréquente. Les épisodes fréquents peuvent être liés à un problème sous-jacent.

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