10 habitudes quotidiennes qui peuvent vous aider à vivre plus longtemps

À Maurice, rares sont les familles qui n’ont pas été touchées, de près ou de loin, par le diabète, l’hypertension, les maladies cardiovasculaires, le cancer ou encore le stress chronique. De nombreux facteurs fragilisent progressivement notre santé. Pourtant, il n’est pas nécessaire d’adopter des mesures extrêmes pour vivre plus longtemps et en meilleure santé. Le Dr Karen Hartzenberg, médecin généraliste spécialisée en Lifestyle Medicine au Health Centre Labourdonnais met en avant les 10 habitudes qui font la différence.

• Specialiste en Lifestyle Medicine au Health Centre Labourdonnais, mais aussi coach de Zumba, le Dr Karen Hartzenberg partage régulierement ses tips de santé et lifestyle sur son blog (https://www.lifestyledoc.co.za)

1. Bougez davantage tout au long de la journée

Beaucoup de personnes pensent que l’exercice ne compte que s’il se pratique en salle et vous fait transpirer jusqu’à l’épuisement. Cette idée empêche beaucoup de personnes d’en faire quoi que ce soit. En réalité, votre corps a été conçu pour bouger fréquemment tout au long de la journée.

« À Maurice, beaucoup d’entre nous passent des heures assis à leurs bureaux, dans la circulation, puis à la maison. Ce schéma affecte la glycémie, le poids, la circulation, l’humeur et l’énergie », constate le Dr Karen Hartzenberg. La réponse n’est pas nécessairement un entraînement punitif. C’est plus de mouvement intégré à la vie quotidienne : prendre les escaliers, marcher en parlant au téléphone, jardiner, balayer, s’étirer, danser, ou faire une courte promenade après le dîner.

Même 10 minutes de mouvement ici et là s’additionnent selon elle et l’objectif n’est pas la perfection. « Il s’agit de célébrer les incroyables mécanismes de votre corps en pratiquant une activité physique chaque fois que vous le pouvez », conseille-t-elle.

2. Arrêtez de laisser l’amidon dominer votre assiette

La plupart des gens construisent leurs repas autour d’amidon : riz, farata, pain, nouilles, pâtes, céréales et pommes de terre. Les pâtisseries et les boissons sucrées reviennent souvent tout au long de la journée, tandis que les légumes et les protéines jouent un rôle beaucoup plus petit.

C’est un problème, surtout dans une population déjà confrontée à des taux élevés de diabète, de prise de poids et de maladie cardiaque. Des repas trop riches en glucides raffinés peuvent vous laisser faim peu après, avec des fluctuations d’énergie et un mauvais contrôle de la glycémie.

Une amélioration simple consiste à construire les repas différemment. « Commencez par des protéines telles que poisson, œufs, poulet, produits laitiers, lentilles ou haricots. Ajoutez beaucoup de légumes ou de salade. Puis gardez les glucides comme partie plus petite du repas, et non l’élément principal. Il ne s’agit pas d’interdire complètement les glucides. Il s’agit de rétablir l’équilibre sur votre assiette et de donner à votre corps un meilleur carburant pour prospérer », fait-elle comprendre.

3. Manger jusqu’à être satisfait, pas rassasié à l’excès

L’une des habitudes les plus simples liées à la longévité est aussi l’une des plus difficiles dans la vie moderne : arrêter de manger avant d’avoir l’impression d’être trop repu. « Beaucoup d’entre nous mangent trop vite, mangent en étant distraits, ou continuent simplement parce que la nourriture est là », a-t-elle observé.

Le surmenage alimentaire ne fait pas qu’augmenter les calories. Il met une pression sur votre digestion, aggrave les pics de glycémie, favorise la prise de poids et vous laisse souvent fatigué et lourd après coup. Une habitude utile est de ralentir le rythme du repas. « Asseyez-vous correctement. Mâchez bien. Faites une pause entre les bouchées. Évitez de manger devant un écran. Donnez à votre corps le temps de rattraper ce que vous avez mangé », ajoute-t-elle.

Une bonne question à se poser à mi-parcours du repas est : ai-je encore faim, ou est-ce que je continue juste parce que je mange ? Ce moment de conscience peut changer beaucoup de choses selon elle.

4. Faites de votre cuisine un soutien à votre santé

La plupart des gens n’ont pas besoin de plus de volonté. Ils ont besoin d’un meilleur environnement alimentaire. Si votre maison est remplie de biscuits, de chips, de sucreries, de boissons sucrées et de collations frites, ces aliments seront consommés — surtout lorsque vous êtes fatigué, occupé ou stressé.

Une routine plus saine devient bien plus facile lorsque les bonnes options sont visibles et pratiques. « Gardez à portée de main des fruits, des œufs durs, du yaourt nature, des noix, des légumes coupés, du fromage de bonne qualité, des restes et de l’eau. Arrêtez d’acheter des aliments qui ne servent pas vos objectifs de santé. Faites des aliments réels l’option automatique plutôt que l’option difficile », recommande-t-elle.

De nombreuses décisions malsaines ne sont pas prises par faim. Elles sont prises parce qu’un choix rapide, savoureux et tentant est à portée de main. Aménager correctement votre domicile évite une grande partie de la lutte quotidienne selon elle.

5. Revenez à des aliments réels

Le corps a toujours besoin de ce qu’il a toujours eu besoin : des aliments réels. Or, de nombreux régimes modernes sont remplis de produits ultra-transformés conçus pour être pratiques, addictifs et faciles à trop manger.

Les habitudes alimentaires associées à une longue vie sont remarquablement simples. Elles incluent des légumes, des haricots, des lentilles, des herbes, des fruits, des noix, des graines et des repas faits maison à partir d’ingrédients reconnaissables. Maurice offre un accès facile à bon nombre de ces aliments selon le Dr Karen Hartzenberg. Le poisson frais, le dholl, les haricots, la citrouille, l’aubergine, les légumes à feuilles, les salades et les currys simples peuvent tous faire partie d’un mode de vie alimentaire très sain.

« Plus votre nourriture ressemble à ce qui vient de la nature plutôt qu’à une usine, mieux c’est. La nourriture réelle n’est pas ennuyeuse. C’est le type d’aliments qui protège discrètement votre cœur, votre métabolisme, votre intestin et votre bien-être à long terme », insiste-t-elle.

6. Faites quelque chose chaque jour pour réduire le stress

Le stress n’est pas seulement « dans votre esprit ». Il a des effets réels sur votre corps. Il peut augmenter la tension artérielle, perturber le sommeil, augmenter les envies, aggraver la glycémie et vous rendre plus susceptible de trop manger, de trop boire ou de devenir irritable et épuisé.

« Beaucoup d’entre nous vivons sous une pression constante — exigences professionnelles, stress financier, responsabilités familiales, trafic et notifications constantes sur le téléphone. Attendre que le stress disparaisse tout seul n’est pas réaliste. Il doit être géré délibérément », fait-elle ressortir.

Cela ne signifie pas que vous avez besoin d’un séjour de luxe. Cela peut être aussi simple que 10 minutes de prière, de respiration profonde, une promenade sur la plage, des étirements, de la tenue d’un journal, écouter de la musique apaisante ou s’asseoir tranquillement avec une tasse de thé. De petits moments quotidiens de calme aident à réinitialiser le système nerveux. Avec le temps, cela a un impact massif sur votre santé.

7. Protégez votre sommeil

Le sommeil est souvent sacrifié en premier, et nous réalisons peu qu’il influence presque tout. Un sommeil pauvre augmente les fringales et les envies, perturbe les hormones, affecte l’humeur, diminue la patience, réduit la concentration et rend les choix sains beaucoup plus difficiles.

« Pourtant, beaucoup d’entre nous traitent le sommeil comme optionnel. La télévision tardive, faire défiler les réseaux sociaux, la caféine en fin de journée et des horaires de sommeil irréguliers sapent progressivement la santé. Votre corps ne peut pas se réparer correctement sans suffisamment de repos », souligne-t-elle.

Du coup, elle conseille d’essayer de maintenir une heure de coucher régulière, de réduire l’exposition aux écrans avant de se coucher, de tamiser les lumières le soir et de garder sa chambre fraîche, sombre et reposante. « Le sommeil n’est pas du temps perdu. C’est l’une des formes les plus puissantes de récupération physique et mentale dont nous disposons. Une personne bien reposée réfléchit généralement mieux, mange mieux, fait face plus utilement et profite davantage de la vie », soutient-elle.

8. Sachez ce pour quoi votre santé est utile

Les gens prennent davantage soin de leur santé lorsque celle-ci est liée à quelque chose de significatif. Cela peut être élever vos enfants, profiter de vos petits-enfants, voyager, servir la communauté, rester indépendant en vieillissant, ou tout simplement avoir suffisamment d’énergie pour profiter des opportunités.

« Lorsque les objectifs de santé ne concernent que perdre du poids ou paraître mieux, la motivation s’épuise souvent. Mais lorsqu’une meilleure santé est liée à quelque chose qui compte vraiment, il devient plus facile de rester constant », estime le Dr Karen Hartzenberg.

Il vaut la peine de se demander : que veux-tu que ta bonne santé te permette de faire? Votre réponse peut être profondément personnelle, mais elle peut devenir une ancre puissante. Le sens donne une direction à la discipline selon elle. Il transforme les habitudes saines d’un fardeau en un investissement dans la vie que vous souhaitez réellement.

9. Restez connecté aux personnes

Les êtres humains ne prospèrent pas dans l’isolement. Des relations solides sont l’un des schémas les plus clairs observés dans les communautés qui vivent longtemps. La connexion protège la santé mentale, réduit le stress et donne aux gens un plus grand sentiment d’appartenance et de sens.

La vie moderne peut rendre les gens étonnamment déconnectés. « Nous envoyons des messages en continu, mais beaucoup de gens se sentent encore seuls. Nous courons dans nos journées et négligeons souvent les relations simples qui nous aident à rester ancrés », dit-elle.

Prenez du temps pour une vraie connexion. Mangez ensemble en famille à table. Rendez visite à vos parents. Vérifiez un proche âgé. Promenez-vous avec un ami. Rejoignez un cours, un groupe ou une activité communautaire. Parlez aux gens au lieu de n’envoyer que des messages courts. De bonnes relations enrichissent la vie et soutiennent également une vie plus saine et plus longue.

10. Réduisez ce qui vous nuit clairement

Parfois, la décision de santé la plus importante n’est pas ce qu’il faut ajouter, mais ce qu’il faut réduire. Fumer, l’alcool en excès, les boissons sucrées, les aliments frits fréquents, les collations ultra-transformées et de longues heures passées assis ont tous leur impact au fil du temps.

Ces habitudes peuvent être courantes, mais cela ne les rend pas inoffensives. La bonne nouvelle est que même de modestes réductions peuvent faire une vraie différence. « Remplacez les boissons sucrées par de l’eau plus souvent. Gardez les aliments frits pour les plaisirs occasionnels plutôt que pour une consommation quotidienne. Fumez moins, puis travaillez à arrêter complètement. Cuisinez davantage chez vous. Asseyez-vous moins. Grignotez moins. Buvez moins souvent », conseille-t-elle.

La longue vie ne se construit pas habituellement par un seul produit miracle ou un changement spectaculaire selon la spécialiste. « Plus souvent, elle est façonnée par des décisions répétées de faire moins de ce qui est nocif et davantage de ce qui guérit », précise-t-elle.

La santé se construit par des habitudes quotidiennes

« Regardez autour de vous la prochaine fois que vous faites la queue au supermarché. Il est probable que plusieurs des personnes près de vous vivent avec le diabète, l’hypertension artérielle, un excès de poids, un taux de cholestérol élevé ou les effets du stress chronique. La plupart d’entre nous n’avons pas besoin de statistiques pour savoir que nous vivons dans une société peu saine », a observé la spécialiste en Lifestyle Medicine.

Pour cette dernière, nous l’avons vécu de près. « Nous connaissons quelqu’un qui a eu une crise cardiaque trop jeune. Quelqu’un qui lutte contre le cancer. Quelqu’un qui est toujours épuisé ou qui souffre. Quelqu’un dont la vie tourne désormais autour des comprimés, des analyses sanguines et des rendez-vous médicaux », ajoute-t-elle.

La vérité est que nombre des plus grandes menaces pour notre santé s’entrelacent dans la vie quotidienne moderne selon elle et que nous restons assis trop longtemps, nous dormons trop peu, nous mangeons trop vite et en trop grande quantité, nous portons un stress excessif et nous comptons fortement sur des aliments pratiques mais peu nourrissants.

« La bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin de mesures extrêmes pour profiter d’un bien-être optimal. La santé se construit par des habitudes quotidiennes. Les populations les plus anciennes et les plus saines du monde partagent des patterns simples : elles bougent souvent, elles mangent principalement des aliments réels, elles gèrent le stress, elles restent socialement connectées et elles vivent avec un but », précise-t-elle.