On le sait, le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Pourtant, beaucoup d’enfants et d’adolescents l’oublient encore trop souvent. Généralement, quand ils prennent des petits déjeuners, ils sont très peu équilibrés. Des habitudes loin d’être anodines puisqu’elles ont des répercussions sur la santé, comme nous l’explique Divya Ruhee, nutritionniste.
Ne jamais faire impasse sur le petit déjeuner
Après une longue nuit de sommeil, le corps qui est resté sans nourriture pendant plusieurs heures voit son taux de glycémie diminuer. C’est pourquoi il est important de prendre un petit déjeuner après s’être réveillé. Il fournit à notre corps l’énergie nécessaire pour bien démarrer la journée. Dans l’idéal, il faudrait le prendre dans les 2 heures à 2h30 suivant le réveil.
Cependant, lorsque les enfants ou les adolescents se lèvent, puis vont à l’école sans prendre de petit déjeuner, ils commencent leur journée avec une glycémie basse qui ne fait que s’accentuer au fil des heures. Par conséquent, cela peut les rendre léthargiques. En effet, pour bien fonctionner, le cerveau a besoin d’énergie provenant d’aliments nutritifs comme du pain complet, des céréales, des fruits et du lait, et ce dès le matin. D’autre part, sauter régulièrement le petit déjeuner, augmente les risques de maladie cardiaque, d’hypertension, de diabète, d’obésité et d’hypercholestérolémie, même chez les jeunes.
En revanche, quand la journée commence par un petit déjeuner, les enfants peuvent mieux se concentrer sur les tâches à accomplir et être moins distraits par les influences extérieures. Ils sont également en mesure de comprendre plus facilement ce qu’on leur enseigne. De récentes études ont d’ailleurs démontré que les élèves qui prenaient des petits déjeuners obtenaient de meilleurs résultats que ceux qui n’en prenaient pas. Les chercheurs pensent que cela est dû au fait que le petit déjeuner procure l’énergie nécessaire pour améliorer les capacités cognitives, de réflexion, de vitesse et de résolution de problèmes. En plus, manger le matin évite de se sentir affamé, fatigué, voire irrité, et aide même à réduire le taux de cortisol, hormone du stress.
Le petit déjeuner idéal
Avec des emplois du temps bien chargés, tenir le rythme peut parfois être compliqué. Dans ce cas, pourquoi ne pas essayer de préparer quelques aliments en avance, pendant le week-end ou le matin en maximisant son temps. Les enfants peuvent ensuite prendre leur petit-déjeuner le matin rapidement ou l’emmener à l’école. D’autre part, il est important de miser sur les week-ends pour des petits déjeuners complets et bien équilibrés, à savourer en famille.
Pour le premier repas de la journée, notre nutritionniste recommande des céréales (avoine, pain complet), des protéines (lait, oeufs, yaourt, fromage) et des fruits ou légumes pour faire le plein de vitamines et minéraux. À éviter les céréales trop sucrées et trop colorées. Mieux vaut s’en tenir à de l’avoine, en flocon par exemple, et faire en sorte que le palais des enfants s’habitue à moins de sucre, voire pas du tout. Divya Ruhee conseille également aux parents de ne pas forcer les enfants à manger des aliments trop lourds le matin. Dans ce cas, il peut être judicieux de préparer rapidement un bol de céréales riches en fibres avec du lait ou un yogourt et de leur donner un fruit ou un sandwich qu’ils pourront manger à leur arrivée à l’école ou durant leur pause du matin.
Enfin, pour ceux qui manqueraient d’idées de petits déjeuners équilibrés, notre nutritionniste nous en propose quelques-unes déjà approuvées par les enfants :
· Gruau ou flocons d’avoine aux noix, fruits, lait et miel.
· Yaourt et sandwich.
· Lait, biscuits à l’avoine faits maison ou biscuits aux céréales et ½ fruit.
· Toasts au beurre d’arachide, à la confiture ou au fromage et ½ fruit.
· Œufs brouillés au lait et ½ fruit.
· Barres de céréales faites maison avec du lait et des fruits (à préparer à l’avance).
· Muffins sucrés aux fruits ou salés aux légumes et à l’huile d’olive.
· Crêpes à la banane préparées avec des noix et du lait.
