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5 conseils pour prévenir le mal de dos

80% des Mauriciens ont déjà souffert ou souffrira de maux de dos au cours leur vie. On peut pourtant y remédier en agissant avant que la douleur ne s’installe. À l’occasion de la Journée mondiale de la colonne vertébrale célébrée le 16 octobre, le Dr. Nunraj Dhawal nous donne ses conseils pour prévenir le mal de dos et prendre soin de sa colonne vertébrale.

Pratiquer une activité physique régulière

Malgré les idées reçues, le mal de dos n’empêche pas de pratiquer une activité physique. Au contraire, le sport peut soulager la douleur, car il aide à ne pas trop solliciter la colonne vertébrale. L’idéal est de choisir une activité physique qui nous plaît et où il n’y aura pas de chutes fréquentes. Aussi, il est important d’avoir un équipement adéquat comme de bonnes chaussures.

Faire des étirements

Faire des étirements est important pour prévenir le mal de dos.

Une bonne souplesse des muscles et notamment des jambes permet de soulager la colonne vertébrale. Pour étirer les muscles situés derrière la jambe, on peut s’incliner en avant puis relever ses orteils. S’il l’exercice est bien réalisé, on doit ressentir une tension. Pour renforcer ses cuisses et son dos, il est possible de pratiquer l’exercice de la chaise en étant dos à un mur en position assise.

On peut également faire l’exercice d’auto grandissement. En étant assis, il suffit de s’appuyer avec les poings sur la table puis de s’étirer le dos. Enfin, pour maintenir la souplesse du dos, on peut s’accroupir et placer ses mains vers l’avant ou faire successivement le dos rond (dos creux) à quatre pattes.

Maintenir un bon niveau d’hydratation

Comme les cellules et les disques intervertébraux sont composés à 80% d’eau, il est important de boire de l’eau tout au long de la journée. Et puis, avoir une alimentation équilibrée est aussi essentiel, car cela permet de rester en forme et en bonne santé.

Faire des exercices de relaxation

Faire des exercices de relaxation, surtout de respiration, permet de diminuer les tensions que l’on peut ressentir au niveau du dos et des abdominaux. Effectuer cet exercice est très simple. Couché sur le dos, les jambes pliées, on inspire puis on ramène les genoux vers la poitrine à l’aide de ses mains tout en expirant.

Adopter les bonnes postures

Prévenir le mal de dos est une affaire qui se joue au quotidien. Adopter les bonnes postures commence donc dès le matin. Au moment de se lever, au lieu de solliciter sa colonne vertébrale, on préfère se tourner sur le côté, glisser les jambes hors du lit avant de pousser sur les bras pour se lever. Faites de même au moment du coucher.

Faire la vaisselle, repasser, changer le bébé… autant de gestes qui nous éviteraient des maux si le plan de travail était placé à hauteur du bassin. Si la hauteur n’est pas modulable, il est possible d’utiliser un tabouret haut. Quand on balaye ou qu’on nettoie le sol, l’astuce est de plier sa jambe en avant, en gardant la jambe arrière tendue.

Si l’activité demande à être près du sol, comme habiller un enfant ou faire du jardinage, il faut alors poser un genou au sol, alterner et prendre appui en ayant une main au sol ou l’avant-bras sur la cuisse.

Porter des sacs lourds peut très vite malmener notre dos. Alors, quand on revient de courses, le réflexe est de répartir le poids équitablement de chaque côté du corps. Les sacs à dos des enfants doivent être placés assez haut et bien plaqués contre le dos. Enfin, au travail, bien caler son dos contre la chaise et avec les deux pieds au sol est une habitude à prendre. Consulter le médecin du travail peut aussi être utile pour créer un espace de travail plus ergonomique favorisant le mouvement.

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