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Fitness : 7 façons pour renforcer vos muscles

L’objectif est de vous entretenir et non de vous mettre au sport au risque de vous blesser ou de faire un malaise. La régularité est plus importante que l’intensité, indique le Dr Dhawal Nunraj. Toutefois, abstenez-vous si vous êtes fiévreux et si vous souffrez de difficultés respiratoires ou de douleurs aiguës.

Exercice 1

Travaillez vos jambes

Asseyez-vous et relevez-vous d’une chaise plusieurs fois de suite, bras tendus devant vous. Pour plus de facilité, utilisez une chaise avec accoudoirs.

Exercice 2

Quadriceps pour le muscle avant de la cuisse

Dos collé contre un mur, asseyez-vous comme sur une chaise et tenez selon votre résistance. Les genoux ne doivent pas dépasser des pieds (cuisses et jambes doivent former un angle droit) et le bas du dos doit rester contre le mur.

Exercice 3

Squats : les flexions mobilisant cuisses et fessier.

En position debout, pieds écartés à la largeur des hanches, fléchissez les jambes, fesses poussées en arrière et dos plat, tout en levant les bras devant vous.

Exercice 4

Travaillez vos mollets

En appui sur une chaise bien stable avec un pied soulevé du sol, montez lentement sur la pointe de l’autre pied tout en ayant la jambe tendue. Puis, relâchez et répétez les mouvements. Passez ensuite à l’autre jambe. Pour accroître l’intensité, faites le mouvement sur le bord d’une marche d’escalier en vous tenant à la rampe.

Exercice 5

Le haut du corps avec les pompes au mur.

Posez vos paumes de façon qu’elles soient un peu plus écartées que les épaules et fléchissez lentement les coudes tout en conservant un bon alignement tête, du dos et des jambes. Tenez 5 secondes avant de revenir à la position de départ. Reculez un peu vos pieds si vous souhaitez intensifier les mouvements.

Exercice 6

Biceps : avec haltères ou petites bouteilles d’eau. Jambes un peu écartées et fléchies, bassin en avant et coudes collés au corps, pliez les coudes de façon que vos mains touchent vos épaules, puis abaissez-vous.

Exercice 7

L’ensemble du bras avec haltère ou petite bouteille

Mettez-vous dans la même position que pour l’exercice 6. Puis tendez le bras au-dessus de la tête et fléchissez les coudes vers l’arrière. Pensez à détendre les épaules et bougez seulement les avant-bras.

Infos pratiques

  • Chaussez systématiquement des baskets, y compris pour les montées et descentes d’escalier et les exercices présentés ci-dessous.
  • Pensez à enfiler vos bas de contention si vous souffrez d’insuffisance veineuse. Si nécessaire, appelez votre médecin pour savoir à quel moment vous devez les porter compte tenu de votre sédentarité actuelle et le nombre d’heures à consacrer dans la journée pendant l’activité physique.
  • Pensez à boire. Donc, posez une bouteille près de vous pendant votre séance et ne faites pas d’effort physique à jeun.
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