Pour vieillir en bonne santé, il est important de ne pas négliger ses os et de les renforcer. Surtout qu’avec l’âge, la capacité de l’organisme à assimiler le calcium devient de plus en plus restreinte, ce qui fragilise les os. C’est ce qu’on appelle plus communément la déminéralisation osseuse.
Cette dernière survient aux environs de 50 ans chez les hommes et à partir de la ménopause chez les femmes. Notre nutritionniste, Divya Poorun, nous explique ce dont les os ont besoin pour rester en bonne santé et nous donne quelques conseils.
Les nutriments essentiels pour les os
Pour bien se développer et rester en bonne santé, les os ont besoin du complexe calcium, du phosphore et de la vitamine D. Tandis que le calcium et le phosphore constituent notre structure osseuse, la vitamine D joue un rôle fondamental dans l’absorption de ces derniers.
C’est grâce à elle que le calcium peut se fixer sur nos os et que le phosphore peut être assimilé. Les spécialistes recommandent notamment aux adultes d’apporter une attention particulière à leur besoin en vitamine D, car elle permet de diminuer les risques d’ostéoporose. Aussi, le calcium est important pour nos muscles puisqu’il intervient dans leur contraction et leur relaxation.
Les aliments à privilégier pour fortifier son capital osseux
Les aliments contenant du calcium et du phosphore sont faciles à trouver. En revanche, peu d’aliments apportent une quantité suffisante de vitamine D. Cette vitamine, si particulière, est synthétisée par l’organisme sous l’effet des rayons du soleil.
Les aliments riches en calcium et phosphore
Quand on pense au calcium, les laitages sont les premiers qui viennent à l’esprit. Et pour cause, le lait, le yaourt et le fromage font partie des aliments qui en contiennent le plus. Parmi les aliments ayant une forte concentration en calcium, on retrouve les brèdes, le tofu, les grains secs comme les haricots blancs ou rouges, les sardines, le thon, les oranges, les amandes ou encore les abricots.
Pour ceux qui ont une forte teneur en phosphore, on peut citer : les poissons (plus particulièrement le thon, l’espadon, les fruits de mer et les œufs de poisson), la viande (surtout dans le foie), les œufs, les grains secs, le fromage et les fruits à coque.
Les aliments contenant de la vitamine D
La vitamine D se trouve principalement dans les huiles de foie de morue et de flétan. On la retrouve également dans le saumon, les sardines, le maquereau, le thon et le foie de poulet. Elle existe également sous forme de compléments alimentaires qui peuvent être prescrits en cas de carences.
Le thé au lait et le café au lait ne peuvent compter dans les trois portions journalières de laitage recommandées. En effet, la théine et la caféine empêchent l’absorption du calcium.
