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Comment prévenir le vieillissement musculaire ?

À partir de 50 ans, la masse musculaire diminue de 1 à 2% chaque année, puis de 3% après 60 ans. Cette perte de la masse musculaire est un phénomène naturel lié au vieillissement qui porte le nom de sarcopénie.

Si on ne peut empêcher le vieillissement musculaire, on peut tout de même le ralentir en changeant certaines habitudes. Divya Ruhee, nutritionniste, nous donne quelques astuces pour préserver nos muscles et de ce fait rester en bonne santé.

Manger plus de protéines

Optez pour plus de protéines dans l’assiette.

Pour avoir des muscles en bonne santé, nous avons besoin d’acides aminés que l’on retrouve dans les aliments d’origine animale tels que les produits laitiers, la viande, le poisson, la volaille, les œufs… Les seniors devraient donc manger plus de protéines. Et pour cause, les spécialistes recommandent aux personnes de plus de 50 ans de consommer 1 g à 1,2 g de protéines par kilogramme de poids et par jour.

Par exemple, pour une personne de 60 kg, il est suggéré de consommer 60 à 72 g de protéines par jour. Pour information, il y a 20 g de protéines dans 100 g de viande ou de poisson, 4 yaourts ou 500 ml de lait. Il est nécessaire de varier ses sources de protéines et d’en consommer à chaque repas pour avoir une bonne forme physique.

S’il est souvent difficile pour les seniors de mastiquer les protéines d’origine animale, ils peuvent opter pour les protéines végétales comme les lentilles, les grains secs ou encore le tofu. La nutritionniste rappelle, néanmoins, qu’il est indispensable de consommer ces protéines végétales avec du riz pour respecter l’équilibre en acides aminés essentiels.

Garder une activité physique régulière

Divya Ruhee précise qu’il important de pratiquer une activité physique régulière, surtout après l’âge de 30 ans pour conserver sa masse musculaire ou la développer. Toutefois, il n’est jamais trop tard pour commencer ou reprendre une activité physique, à condition de reprendre en douceur et demander l’avis d’un médecin.

Faire attention à la perte de poids

La perte de poids chez un senior ne doit pas être prise à la légère. Généralement, sauf avis du médecin, il s’avère dangereux pour un senior d’entreprendre un régime. En effet, la perte de poids chez les seniors se fait au détriment des muscles.

Ne pas négliger la vitamine D et le calcium

La perte de masse musculaire peut être à l’origine d’une dégradation de la force musculaire entraînant une augmentation du risque de chute. La vitamine D, vitamine du soleil, joue donc un rôle très important dans les fonctions musculaires tandis que les produits laitiers, riches en calcium, sont tout aussi importants pour diminuer le risque de chute.

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