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Régime végétalien : quelles sources de protéines quand on est végan ?

Les végétaliens ou végans ne consomment aucun produit d’origine animale. Pour maintenir un tel régime sans avoir de carences, il est important de ne pas faire l’impasse sur les protéines. À l’occasion de la Journée mondiale du véganisme, célébrée le 1er novembre dernier, Teenusha Soobrah, diététicienne, nous explique quelles sont les sources de protéines à privilégier.

Pour les végans, les principales sources de protéines sont les légumineuses telles que les lentilles, les haricots, les pois, les fèves ou encore le soja. Les oléagineux et les céréales en contiennent également, mais en sont une source moins importante. “Contrairement à ce que l’on peut penser, on n’est pas obligé de combiner des protéines végétales à des féculents à chaque repas, car pour certaines protéines, il s’agit déjà de féculents”, précise Teenusha Soobrah. D’autre part, le fait d’être végétarien n’augmente pas l’apport journalier recommandé en protéines.

Le quid du soja

Ces dernières années, les produits à base de soja ont fait couler beaucoup d’encre. Et pour cause, les oestrogènes qu’il renferme auraient un impact sur l’organisme. Toutefois, ses dires sont à prendre avec des pincettes, car ils font toujours objets de controverse. Il est tout de même conseillé de ne pas en surconsommer et de ne pas en manger tous les jours. En revanche, certaines études ont souligné que la consommation de soja était bénéfique chez les femmes ménopausées.

Attention aux “viandes végétariennes”

“Les viandes végétariennes que l’on trouve dans les rayons de nos supermarchés sont des aliments transformés, bien souvent trop riches en sel, sucre, graisse et autres conservateurs. C’est pourquoi, je vous invite à bien lire les étiquettes et à comparer les aliments avant d’en acheter”, conseille la diététicienne.

Quel apport journalier en protéines ?

Que vous soyez végétalien, végétarien ou que vous mangez de la viande, les professionnels de la santé recommandent un apport journalier en protéines de 0,8 g à 1 g par kg de poids corporel pour un adulte. Pour les sportifs qui pratiquent leur sport quotidiennement, les recommandations sont de 1,2 g à 1,4 g par kg. Concernant les femmes enceintes, les préconisations sont de 1 g. Enfin, pour les enfants il s’agit de 0,9 g.

À savoir que le poids corporel fait référence au poids de forme. Une personne obèse n’a donc nullement besoin de plus de protéines qu’un adulte ayant un indice de masse corporelle idéal. D’autre part, ces recommandations faites par l’OMS et d’autres organismes reconnus sont bien souvent dépassées.

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