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Alimentation : Traquez les sucres cachés et remplacez-les avec des aliments entiers

Une bonne alimentation passe par un bon choix d’aliments. En effet, les aliments choisis doivent être d’une bonne qualité nutritionnelle. Alors, attention aux produits industriels qui contiennent des sucres cachés, car ils sont dangereux pour la santé. Faisons le point avec la diététicienne et nutritionniste Yovanee Veerapen chez NutriSmart Consultancy Ltd.

Yovanee Veerapen, diététicienne.
Yovanee Veerapen, diététicienne.

Selon les directives de l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), il est recommandé aux adultes et aux enfants de réduire leur apport quotidien en sucres libres à moins de 10 % de leur apport énergétique total. Cette réduction supplémentaire à moins de 5 % ou environ 25 grammes (6 cuillères à café) par jour leur offre ainsi des avantages supplémentaires pour la santé. Toutefois, cette recommandation ne fait pas référence aux sucres dans les fruits et légumes frais. Idem pour ceux qui sont naturellement présents dans le lait, car il n’y a aucune preuve rapportée d’effets indésirables de la consommation de ces sucres, affirme la nutritionniste Yovanee Veerapen.

Elle explique également qu’une grande partie des sucres consommés aujourd’hui sont cachés dans les aliments transformés qui ne sont généralement pas considérés comme des friandises. Un autre exemple serait une cuillère à soupe de ketchup qui contient environ une cuillère à café de sucres libres ou une seule canette de soda sucré qui contient jusqu’à 40 grammes (environ 10 cuillères à café) de sucres libres. « Mangez moins de sucre, mais quand il s’agit d’arrêter de manger du sucre ajouté, la réalité n’est pas aussi simple, » renchérit Yovanee Veerapen, tout en expliquant quelques astuces pour remplacer graduellement les sucres ajoutés avec les bons sucres dans vos repas au quotidien.

3 Astuces pour le faire 

  1. Utilisez des aliments entiers

D’une part, il y a les aliments entiers qui n’ont pas été transformés ou raffinés, car ils sont exemptés d’additifs et d’autres substances artificielles. De l’autre, on retrouve les aliments ultra-transformés qui sont des aliments préparés qui contiennent du sel, du sucre, des graisses et également des substances qui ne sont généralement pas utilisées dans la cuisine familiale. Ces substances peuvent être des arômes artificiels, des colorants, des émulsifiants ou d’autres additifs. Des exemples d’aliments ultra-transformés sont les boissons gazeuses, les desserts, les céréales, les pizzas et les tartes. En l’occurrence, les aliments entiers sont à privilégier.

  1. Halte aux sucres de table, le sirop ou le miel 

À réduire progressivement la quantité de sucre y compris le miel et le sirop d’agave ajouté à votre thé, café, crêpes ou céréales. Jusqu’à ce que votre goût s’ajuste à moins de douceur, privilégiez les arômes naturels comme la cannelle, les agrumes ou la menthe.

  1. Réduisez les boissons sucrées

Éviter les boissons sucrées, telles que les sodas, les boissons énergisantes et certaines boissons aux fruits. Cela réduira considérablement votre consommation de sucre et vous aidera à perdre du poids.

Préparez des boissons à faible teneur en sucre 

  1. Buvez de l’eau qui ne contient aucune calorie.
  2. Préparez un soda fait-maison en ajoutant quelques gouttes de jus de citron ou du citron vert frais à votre eau pétillante.
  3. Étonnamment rafraîchissante par temps chaud, l’eau à la menthe et au concombre est l’idéale.
  4. Le aux herbes aromatiques ou aux fruits peuvent être consommés chauds ou froids avec de la glace.
  5. Thé et café : respectez le thé non sucré ou le café noir ou blanc plat.

Des idées pour moins sucrer votre petit-déjeuner

« Évitez les aliments sucrés pour le petit-déjeuner. Faites votre propre Snack Mix et Granola, sans tous les sucres ajoutés. Pour cela, mélangez des noix et vos graines préférées non salées ou très légèrement salées avec des raisins secs et les fruits secs non sucrés. Puis, ajoutez des flocons d’avoine et les céréales à grains entiers non sucrées et non givrées, » conseille Yovanee Veerapen. Elle précise que le choix d’une option à faible teneur en sucre avec une teneur élevée en protéines et en fibres au petit-déjeuner vous aidera à vous sentir rassasié jusqu’à l’heure du déjeuner, tout en évitant les collations inutiles. Elle suggère les idées suivantes :

  1. Yaourt grec

Ajoutez des fruits et des noix pour obtenir de très bonnes calories dans votre yaourt grec.

2. Œufs

Mangez les bouillis, pochés, brouillés ou en omelette.

3. Avocat

Pleins de nutriments et de graisses saines pour l’énergie, les avocats sont des alliés santé.

4. Vinaigrettes faites-maison

Utilisez des vinaigrettes et des sauces maison, car les vinaigrettes en bouteille ainsi que le ketchup, sauce tomate et sauce barbecue achetées en magasin, contiennent tous beaucoup de sucres ajoutés. Optez pour des versions faits-maison afin de pouvoir contrôler la quantité de sucre ajoutée.

Lisez les étiquettes et vérifiez vos aliments 

« Comparez les étiquettes des aliments et choisissez les produits qui contiennent le moins de sucres ajoutés. Les produits laitiers et fruitiers contiendront des sucres naturels. Les sucres ajoutés peuvent être identifiés dans la liste des ingrédients, » indique Yovanee Veerapen.

Il existe plus de 56 noms différents pour le sucre ajouté. À titre d’exemple :  sucre de canne, sirop de canne séché, jus de canne séché, concentrés de jus de fruits, sirop de maïs à haute teneur en fructose, mélasse, agave, miel, sirop de riz brun, sirop d’érable, sucre brun, saccharose, glucose, fructose, dextrose, maltose ou tout mot se terminant par ‘ose’. Elle explique également que les ingrédients sont classés par ordre décroissant de poids. Plus ces ingrédients sucrés sont proches du début de la liste, plus cet édulcorant est utilisé dans les aliments.

Il est donc recommandé de privilégier les fruits frais, congelés ou séchés au lieu d’ajouter du sucre aux céréales ou à vos flocons d’avoine.  « Essayez des fruits frais comme les bananes, les cerises, les fraises ou les fruits secs comme les raisins secs canneberges ou abricots. Pour les fruits en conserve, choisissez ceux qui sont conservés dans de l’eau ou du jus naturel. Évitez les fruits en conserve dans du sirop, en particulier le sirop épais. Égouttez et rincez dans une passoire pour éliminer l’excès de sirop ou de jus, » renchérit la nutritionniste. Pour finir, elle conseille également d’éviter les desserts sucrés. « Les desserts tels que les crèmes glacées, les gâteaux et les biscuits sont chargés de sucre et fournissent peu de nutriments. Passez aux fruits frais ou à ceux qui sont cuits au four pour réduire votre consommation de sucre et augmenter votre apport en fibres, vitamines et minéraux, » conclut-elle.

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