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5 automassages pour soulager ses douleurs

Mal de dos, nuque et épaules tendues ou encore douleurs dans les jambes ou dans les pieds… autant de maux dont nous souffrons régulièrement et qui nous compliquent la vie. Pour y remédier, Maria Jouaneau, physiologiste du sport, nous présente cinq massages à faire soi-même.

Le massage est une manipulation qui agit sur trois systèmes du corps humain : la circulation sanguine, le système lymphatique qui nous protège contre les maladies et les os, les muscles et les articulations. Voici donc cinq massages qui soulagent les douleurs les plus courantes.

 

La nuque

  1. En position debout ou assise, effleurer des doigts, en descendant le long du cou, la ligne entre la base du crâne et l’épaule plusieurs fois d’affilée. On incline légèrement la tête vers l’épaule opposée, puis on répète avec l’autre épaule.
  2. En plaçant la paume des mains à la base du cou, les doigts de part et d’autre de la colonne vertébrale, on saisit les muscles du bout des doigts. Puis, on tire vers le haut tout en pressant entre les paumes et les doigts. On réitère le massage jusque le long des épaules.
  3. On enroule les doigts autour de la nuque, puis on étire les muscles se trouvant de chaque côté de la colonne vertébrale tout en pressant entre les paumes et les doigts. Le mouvement doit se faire en partant de la base du crâne jusqu’en bas de la nuque. À répéter plusieurs fois.

Les jambes

  1. Debout face à un mur (environ 50 cm du mur), on y pose ses mains. On place ensuite la jambe douloureuse derrière soi, le plus loin possible. Attention, on ne doit pas ressentir de tension. Les pieds sont à plat sur le sol. Puis, on plie le genou de la jambe de devant en s’appuyant sur le mur, sans soulever le talon arrière. On sent alors que le mollet s’étire et que la crampe se relâche progressivement. On maintient la pose pendant 10 secondes.
  2. En position assise, les deux jambes tendues devant soi, on place la jambe douloureuse sur l’autre. On masse le mollet avec une main ou les deux. Pour bien masser, on presse et on roule fermement le muscle entre ses doigts. Enfin, on termine par une pression glissée en partant de la cheville pour remonter au genou, ce qui ramène le flux sanguin vers le cœur.

Les pieds

  1. Après s’être assis, on fait rouler une balle de tennis ou autre balle du même type, sous toute la surface du pied : talon, voûte plantaire et orteil. Il suffit de faire des mouvements de va-et-vient en effectuant de légères pressions.
  2. Toujours en position assise, on peut également poser le pied douloureux sur son genou et faire tourner plusieurs fois chaque orteil dans le sens des aiguilles d’une montre puis à contresens. Ensuite, on plie les orteils en avant et en arrière avant d’étirer chaque orteil.

Le bas du dos

Le bas du dos.

Allongé sur le dos, les jambes pliées, les pieds à plat sur le sol, on place deux balles de tennis sous le bas du dos, à l’endroit où se trouve le sacrum (os de forme triangulaire à la base de la colonne vertébrale qui remonte jusqu’aux hanches). On fait un mouvement de haut en bas avec les hanches pour masser le bas du dos avec les balles de tennis.

Les épaules et le cou

À force de passer du temps sur les ordinateurs, les muscles de nos épaules et de notre cou sont souvent tendus. Pour cela, on détend les épaules, on abaisse le menton vers la poitrine pour étirer le cou. On place ensuite le bout des doigts derrière le cou, entre la base du cou et des épaules. On presse fermement en maintenant pendant quelques secondes, jusqu’à ce que le muscle soit relâché. On termine en faisant un léger roulement d’épaule. L’exercice peut être répété si nécessaire.

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