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Rentrée scolaire : Quel est le petit-déjeuner idéal ?

C’est la grande rentrée des classes et toujours le même casse-tête pour les parents : quoi préparer au petit-déjeuner ? La diététicienne de Nutri Smart, Yovanee Veerapen souligne l’importance de ce premier repas de la journée et revient sur les aliments à privilégier et à éviter.

« Prendre un bon petit-déjeuner le matin permet de conserver un certain équilibre alimentaire », explique Yovanee Veerapen de Nutri Smart. Il s’agit du premier repas qui suit une longue nuit sans manger et c’est le repas le plus important, surtout pour les enfants ! « La nuit, le corps pompe dans nos réserves énergétiques et le matin il a quasiment épuisé celles en glucides. C’est donc primordial de refaire le plein pour bien démarrer sa journée », indique-t-elle.

Le petit-déjeuner pourrait apporter entre 20 et 25 % de l’énergie totale de la journée. Cela représente entre 350 et 450 calories pour les enfants de 7 à 11 ans. « Les enfants sont en plein développement et ils passent de longues journées à apprendre de nouvelles choses et à dépenser leur énergie dans la cour de l’école. C’est donc important de bien nourrir leur corps et leur cerveau d’éléments nutritifs le matin afin qu’ils puissent commencer la journée du bon pied », insiste Yovanee Veerapen.

Un petit-déjeuner bien équilibré donne ainsi un bon coup de pouce aux enfants et aide à améliorer leur rendement mental et leur concentration durant les activités à l’école. Ils reçoivent ainsi un surplus d’énergie utile pour pratiquer des sports durant les cours d’éducation physique et durant les récréations. « En effet, les études ont démontré plusieurs avantages du petit-déjeuner pour les enfants : ils sont plus créatifs avec un esprit plus alerte et une meilleure mémoire, ils ont une meilleure performance physique, une bonne capacité à résoudre les problèmes et une meilleure santé. De plus, le petit-déjeuner aide à garder un poids idéal. « Zapper le petit-déjeuner n’est donc pas sans conséquence pour les écoliers », avertit la diététicienne.

En effet, les enfants qui arrivent à l’école le ventre vide le matin sont moins concentrés et attentifs en classe. Ils ont souvent mal au ventre et mal à la tête vers 10h00 et 11h30. « Le taux de glycémie chute, ils sont moins performants et cela perturbe l’équilibre alimentaire de la journée. Ils ont tendance à grignoter des aliments ultras transformés riches en sel, sucre et mauvaise graisse (gâteaux en sachet, des chips, biscuits sucrés…) et mangent beaucoup plus au déjeuner », fait comprendre Yovanee Veerapen.

À éviter

À éviter un repas riche en glucides simples (pain ou viennoiserie, confiture, jus de fruit) le matin. Ce type de repas peut entraîner une sensation de faim en milieu de matinée, avec une sensation de fatigue et une diminution de l’attention.

Les aliments à privilégier

• De l’eau

On commence la journée avec un grand verre d’eau. Cela aide à bien hydrater le corps.

• Des fruits et légumes

Entiers ou coupés en dés ou en smoothie, les fruits sont riches en nutriments (vitamines, minéraux et fibres). La présence des fibres permet de réduire la vitesse d’assimilation des sucres contenus dans le fruit. À savoir que le jus de fruit n’est pas équivalent à un fruit ! En effet, le jus a été dépourvu de fibres du fruit et se retrouve avec un indice glycémique plus élevé que celui du fruit. Optez pour des jus faits maison.
Les légumes ont aussi leur place dans le petit-déjeuner. Ils sont à rajouter lors des préparations d’omelettes, de muffins ou encore des laitues et carottes pour accompagner les toasts ou sandwichs.

• Oeufs

Les protéines des œufs sont en effet très riches en acides aminés essentiels. Cependant, l’œuf est aussi riche en minéraux, oligo-éléments ou encore vitamines. Consommer une source de protéines animales le matin permet en effet de favoriser la production de dopamine, ce neurotransmetteur qui va stimuler notre éveil et notre motivation pour la journée.

• Des produits laitiers

Lait, yaourt, fromage frais… Du calcium pour des os solides ! Privilégiez les yaourts nature sans sucre. Il est possible de rajouter des fruits frais, des fruits secs, du miel, des grains de tournesol ou des noix. Vous pouvez également essayer les tartines de pain avec du fromage frais.

• Produits céréaliers à grains entiers

Les glucides complexes qui fournissent le glucose et l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de notre cerveau jusqu’à la pause du midi doivent être présents au petit-déjeuner. On les retrouve dans les aliments comme le pain et les céréales. Il est préférable de choisir des aliments à index glycémique bas, car ces derniers vont provoquer une hausse progressive de la glycémie et une réponse insulinique faible. Cela permet donc d’utiliser l’énergie fournie par le glucose plus longtemps. Choisissez un pain complet et si vous préférez les céréales, optez pour des flocons d’avoine ou du muesli de préférence.

Quelques exemples de petit-déjeuner rapide

  • Un verre de lait (200 ml), 3 tranches de pain complet avec un peu de beurre et de la confiture artisanale et 1 fruit.
  • Un bol de flocon d’avoine cuit au lait avec des fruits secs, des noix ainsi qu’un fruit.
  • Un bol de céréales complet au lait et un fruit.
  • Une salade de fruits servit avec 125 ml de yaourt nature sans sucre.
  • Un verre de lait, trois pancakes et un fruit.
  • Un yaourt nature sans sucre avec des fruits secs, du miel et un fruit.
  • Un bol de manioc au lait et un fruit.
  • Un verre de lait, 3 tranches de pain complet, une omelette et un fruit.
  • Un verre jus frais fait maison, deux muffins aux œufs et un fruit.

Recette de muffins aux œufs

muffins
Muffins with spinach, sweet potatoes and cheese on white background. Healthy food concept.

Ingrédients :

• 6 œufs
• 1 tasse de fromage
• ½ tasse de lait
• ¼ c. à café de sel
• Poivre
• Des légumes coupés (concombre vert, poivron, oignon)

Méthode :

Préchauffez le four à 180 C. Battre les œufs avec le lait, le sel et le poivre. Ajouter le fromage et les légumes. Remplir de ¼ les moules à muffins. Mettre au four pendant 20 minutes. Laissez refroidir, enlevez des moules et servez.

Yovanee Veerapen en deux mots

Yovanee Veerapen.
Yovanee Veerapen.

Diététicienne et consultante en nutrition, Yovanee Veerapen accompagne ceux qui souhaitent mieux manger. Passionnée par la nutrition, elle a fait un premier degré à l’université de Maurice avant de décrocher un MBA à l’Open University. Elle préconise une approche globale incluant un changement de lifestyle à ceux qui souhaitent adopter une alimentation équilibrée. La jeune femme consulte à Curepipe, Quatre-Bornes, Bambous et Flacq. Pour plus d’informations, elle est joignable sur le 5250 8384 et par email : [email protected]

Sa page Facebook : Yovanee Veerapen Dietitian – NutriSmart

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