Que ce soit pour maigrir ou pour rester en forme, l’activité physique doit être combinée à une bonne alimentation. C’est ce que fait comprendre la nutritionniste Divya Ruhee. Quoi manger avant une séance ou après ou encore comment faire les bons choix d’aliments, elle s’explique.
Comment se préparer avant une activité physique ?
Il y a plusieurs réponses en fonction du temps entre l’heure où l’on prévoit de manger et celle où on fait du sport. Bien sûr, le type d’activité pratiquée aura son importance dans le choix de l’alimentation. Pour ne pas se sentir trop lourd pendant la séance, il est donc conseillé de prendre une petite collation juste avant (peut-être 1 heure ou 30 minutes).
Celle-ci doit être légère et apporter des sucres rapides que le corps pourra utiliser immédiatement comme un fruit (banane, poire, pomme, pêche, fraise), un toast avec du thon ou une boisson sucrée ou du yaourt ou des fruits secs (dattes, abricots, canneberges, raisins secs, etc.).
Cependant, il ne faut pas oublier de manger un repas équilibré trois à quatre heures avant l’activité physique. Optez pour un repas équilibré renfermant des fruits et légumes, des féculents et des protéines maigres comme le poulet, poisson, œufs, jambon, soja, tofu, grains secs, pas de friture et ni sauces grasses.
Quel changement apporté dans son alimentation quand on fait du fitness ?
Les changements dépendront du type de sports que vous pratiquez et vos objectifs. Il est conseillé d’en discuter avec votre coach sportif ou la nutritionniste. Il est important de préparer vos repas autour d’une protéine principale qui comble plus la faim, prend plus longtemps à digérer et qui est moins calorique qu’un aliment gras. Les protéines doivent être votre priorité, viennent ensuite les légumes et les fruits, les féculents complets ainsi que les bonnes graisses.
Que faut-il manger après une séance sportive ?
Comme la synthèse de glycogène est la plus élevée directement après une séance de sport, il est conseillé de prendre des glucides rapides qui seront utilisés par l’organisme immédiatement après l’exercice. Par contre, pour les repas qu’on consommera plus tard après le sport, les glucides complets restent préférables pour notre alimentation. Parmi les produits susceptibles de compenser les déficits nutritionnels et énergétiques juste après le sport, misez sur une collation rapide comme une banane, des fruits secs, des barres de céréales, du yaourt ou du jus de fruits si vous avez un peu faim.
À noter que les fruits secs constituent une excellente collation énergétique puisque leurs sucres naturels sont facilement assimilables. Ils fournissent notamment des minéraux bénéfiques pour l’activité musculaire. Pour ma part, je recommande de boire un peu d’eau de coco ou du chocolat chaud sans sucre 30 minutes après la séance de sport. Après une épreuve sportive, vous pouvez aussi boire un bouillon de légumes qui est excellent pour réhydrater l’organisme et reconstituer ses réserves minérales. Évitez au maximum le café, le thé ou encore l’alcool qui freinent la phase de récupération.
Comment éviter les coups de barre ?
Pour éviter les coups de barre, il est important de bien s’hydrater. Pour vous assurer que vous êtes bien hydraté, observez la couleur de vos urines. Si elles sont jaune clair, tout va pour le mieux et si elles sont plus foncées, vous avez besoin de boire plus d’eau.
Des idées de collation :
| De 3 à 4 heures avant/après l’exercice : | 1 heure – 30 minutes avant l’activité : | 30 minutes après l’activité : |
| Riz (complet de préférence). Curry de poulet. Salade. Un fruit.
OU (option végétarien) Pizza aux légumes et au fromage fait maison (pain pita, sauce à pizza sans viande, légumes au choix, mozzarella. Salade de fruits.
OU (sans féculents) Poulet (sans la peau) ou poisson grillé ou barbecue ou cuit avec très peu d’huile. Aubergines ou autres légumes sautés. Salade. | Un yaourt, une biscotte et fromage. Céréales avec du lait. Smoothie. Une tranche de pain avec du thon. Gruau + lait + fruits. 1 barre de céréales. 1 fruit moyen (pomme, poire, banane) ou 2 kiwis. 30 g de fruits secs : raisins secs, canneberges et noix et du lait. | L’eau de coco ou chocolat chaud sans sucre. |
