Syndrome prémenstruel : mieux comprendre les différents symptômes
Le syndrome prémenstruel est une cause fréquente de symptômes physiques, comportementaux et sociaux chez les femmes en âge de procréer. Selon la nutritionniste, Teenusha Soobrah, la plupart des femmes éprouvent de légers symptômes émotionnels ou physiques prémenstruels, mais 8 à 20 % de femmes souffrent des symptômes graves et recherchent un traitement médical.
« Des maladies chroniques sous-jacentes telles que le diabète, le syndrome du côlon irritable ou les allergies alimentaires peuvent rendre une femme plus encline au syndrome prémenstruel. Donc, la gestion des maladies chroniques est également une étape essentielle dans la gestion du syndrome prémenstruel.
Les symptômes physiques les plus fréquents sont les ballonnements abdominaux, la rétention d’eau, les mouvements alternés de la cuvette tels que constipation ou diarrhée, les maux de tête ou migraines, les changements d’appétit, la prise de poids, l’acné et douleurs musculaires ou articulaires. »
Parmi les symptômes émotionnels, on dénote la dépression, l’anxiété, l’insomnie ou les troubles du sommeil, le changement du désir sexuel, l’irritabilité, la colère ou l’hostilité, les sautes d’humeur, la difficulté à se concentrer, les pleurs et la fatigue. Teenusha Soobrah dira que l’envie de manger est courante chez les femmes qui souffrent du syndrome prémenstruel.
« Elles ont tendance à consommer des aliments riches en glucides et, en particulier, le sucre. C’est peut-être parce que les glucides fournissent du tryptophane, le précurseur de la sérotonine, l’hormone du bien-être. Une envie ou une augmentation de l’apport en glucides est probablement une manifestation de la tentative de l’organisme d’augmenter les niveaux de sérotonine, ce qui contribue à améliorer l’humeur. Cependant, il faut faire la distinction entre les effets des glucides complexes et raffinés. »
Teenusha Soobrah indique qu’avant les règles, on peut être plus sensible aux augmentations et aux baisses de glycémie après avoir consommé des glucides comme le pain blanc et les boissons sucrées. Baser les repas et les collations autour des glucides à faible IG (tels que les produits à base de céréales complètes/riches en fibres) peut soulager les symptômes du syndrome prémenstruel en maintenant un niveau de glycémie uniforme. Cela aide aussi à réduire ces envies. Il y a eu des preuves qu’une diminution des marqueurs de l’inflammation pourrait à son tour atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel.
Lorsque ces envies entraînent une augmentation de la consommation de glucides raffinés simples, les niveaux d’insuline peuvent augmenter, entraînant non seulement une rétention hydrique, mais augmentant potentiellement l’excrétion du magnésium dans l’urine. Un faible apport de fer et de zinc peut également être associé au syndrome prémenstruel.
Les vitamines B jouent un rôle important dans le fonctionnement quotidien. Elles sont nécessaires pour convertir les hydrates de carbone des aliments en carburant pour le corps ; aident à métaboliser les graisses et les protéines ; sont nécessaires pour maintenir une peau, des cheveux et des ongles sains ; et soutenir le fonctionnement du système nerveux. Beaucoup d’aliments contiennent des vitamines B, dont les céréales complètes, la viande maigre, le lait et les haricots, etc.
Les principaux aliments
Le sucre, l’alcool, la caféine et le sodium ont tous été impliqués dans une certaine aggravation du syndrome prémenstruel. Il est recommandé aux femmes de diminuer ou d’éliminer la consommation de caféine, de sucre, de sel et d’alcool. Tous ont été associés à une augmentation de l’hormone de stress cortisol et à une diminution de la sérotonine.
La restriction de sodium est recommandée pour aider à minimiser les ballonnements, la rétention d’eau et l’enflure ou la sensibilité des seins. La restriction de la caféine est recommandée en raison de son association avec une augmentation de l’irritabilité, de l’anxiété et de l’insomnie. Il faut aussi bannir les boissons gazeuses et énergisantes. De même, l’alcool peut exacerber les symptômes et épuiser les réserves de la vitamine B du corps.
Les femmes, qui ont une alimentation saine, auront probablement les quantités recommandées de nutriments importants. Les graisses polyinsaturées et, particulièrement, les noix, les arachides non salées et les graines de tournesol peuvent aider la dysménorrhée (douleur de la période), car elles sont anti-inflammatoires. Les principaux aliments pour réduire les symptômes liés au syndrome prémenstruel doivent être riches en calcium. Soit les produits laitiers, légumes à feuilles vert foncé, noix, grains, haricots, saumon et sardines en conserve.
La vitamine D est aussi importante. On la trouve dans le saumon, le thon, la sardine, les champignons et les œufs. Sont aussi conseillés : les aliments riches en magnésium tels que les légumes à feuilles sombres, noix, graines, poisson, haricots et légumineuses, grains entiers, avocats et produits laitiers à faible teneur en matières grasse.
Selon la nutritionniste, les céréales enrichies, les amandes, les abats, les grains entiers, le germe de blé, les champignons, le soja, les produits laitiers, les œufs et les légumes vert foncé sont recommandés. Il est aussi utile de consommer des aliments riches en thiamine : légumineuses, noix et viande rouge, aliments riches en vitamine B6 : viande, volaille, le poisson gras comme les sardines et les céréales enrichies.
