Le coach Sooben Kundasamy du Club Moving de Trianon rencontre bon nombre de gens qui souffrent de divers problèmes liés à cette partie du corps tel que : mal de dos aigu, sciatique, scoliose et cyphose, entre autres.
Le train de vie moderne où l’on passe le plus clair de son temps assis au travail, en voiture ou dans le bus dans des positions souvent pas trop confortables. D’où les problèmes de dos.
Le coach propose cinq exercices pour se renforcir les muscles du dos:
Dos creux-dos rond
L’exercice Dos creux-Dos rond consiste à alterner lentement toutes les 5 secondes et sans à-coups, les deux positions en dos creux puis en dos rond. Lorsque l’on est en dos creux, on laisse tomber la colonne, sans forcer, le ventre bien relâché en inspirant. Ceci est un mouvement de relaxation et d’extension sans charge sur la colonne.
Lorsque l’on passe en dos rond, il faut rentrer le ventre en soufflant et contracter les abdos en arrondissant la colonne et la nuque.
Extensions dorsales
Deux exercices à plat ventre renforcent les extenseurs du rachis. En position de départ, on est allongé à plat ventre sur un tapis, avec le dos des mains posé sur les fesses. Le mouvement consiste à décoller au maximum les jambes et la tête en cambrant la colonne vertébrale.
Les mains peuvent rester posées sur les fesses. Il faut maintenir la position six secondes puis relâcher six secondes.
Soulevé de hanches en appui dorsal
Le soulevé de hanches s’effectue en poussant sur les pieds et en décollant les fesses, puis les vertèbres lombaires et après les vertèbres dorsales.
On doit maintenir la position au moins 30 secondes sans cambrer, puis redescendre. Il est à faire en série de trois à 30 secondes à une minute avec une récupération de 30 secondes.
Hyperextension inversée avec jambes fléchies
Couchez-vous sur le ventre sur un banc d’exercices stable. Tenez-vous à l’une des extrémités du banc en supination. L’autre extrémité du banc doit se trouver juste au-dessus de votre taille de manière à laisser toute liberté de mouvements à vos jambes.
Pliez les genoux et contractez les abdominaux. C’est votre position initiale. Levez les jambes de manière à aligner vos épaules, vos hanches et vos genoux. Marquez un temps d’arrêt, puis baissez lentement les jambes pour revenir en position initiale.
Superman
Allongez-vous sur le ventre sur un matelas de gym. Levez les bras et les jambes du sol. Les jambes restent tendues et le buste stable. Maintenez cette position et comptez jusqu’à 30.
Revenir en position de départ en redescendant doucement vos bras et jambes. Conseils : pour vous faciliter la tâche, ne levez pas les jambes trop haut.
Logiquement, c’est plus difficile, si les bras et les jambes sont trop élevés.
