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Une alimentation saine contribue à une bonne santé mentale

Outre notre santé physique, une alimentation équilibrée a un effet positif sur notre santé mentale. Un nombre grandissant de recherches soulignent son impact sur notre bien-être mental général, ainsi que sur des pathologies spécifiques telles que la dépression et l’anxiété. La spécialiste en nutrition, Nirusha Pahladi (ANutr) fait le point sur ce sujet.

Nirusha Pahladi - nutritionniste
Nirusha Pahladi, nutritionniste.

Une alimentation équilibrée et riche en nutriments peut contribuer à améliorer l’humeur, le niveau d’énergie et la clarté de la pensée. Plusieurs facteurs affectent la santé mentale, dont la quantité de glucides consommées et les carences en vitamines et minéraux.

« Pour une bonne concentration, le cerveau a besoin d’énergie (il mobilise 20 % de toute l’énergie dont le corps a besoin). Cette énergie provient du glucose sanguin, produit par les glucides que nous consommons », explique Nirusha Pahladi.

Lorsque le cerveau n’est pas suffisamment alimenté en énergie, nous pouvons nous sentir affaiblis, fatigués et incapables d’avoir les idées claires. La consommation régulière de repas contenant des glucides peut aider à y remédier. Outre les féculents, les céréales complètes, les fruits, les légumes et légumineuses figurent parmi les sources de glucides.

Les fluctuations rapides du taux de glycémie peuvent avoir un impact sur l’humeur, d’où l’importance de maintenir votre taux de glucose dans le sang à un niveau constant toute la journée. Essayez des aliments qui contiennent des sucres lents comme l’avoine, les céréales, les noix et les graines. Mangez également de petites portions réparties sur la journée.

Outre l’énergie fournie par les glucides, votre cerveau a besoin d’acides aminés, que l’on trouve dans les protéines. Consommez donc de la viande maigre, du poisson, des œufs, des noix et graines, du fromage, des produits à base de soja et des légumineuses. Les graisses, pour leur part, ne sont pas toutes mauvaises. Les acides gras, comme les oméga-3 et oméga-6, sont essentiels au bon fonctionnement de notre cerveau. On trouve des graisses saines dans les noix, les graines, les poissons gras, la volaille, les avocats, les produits laitiers et les œufs.

« Certaines carences en vitamines et minéraux peuvent aussi affecter notre santé physique et mentale », précise la spécialiste en nutrition. Quant au café, ses propriétés stimulantes peuvent perturber votre sommeil, voire déclencher des symptômes d’anxiété et de dépression. Optez plutôt pour des boissons non caféinées comme les tisanes ou décaféinés.

Par ailleurs, l’hydratation et la nutrition vont de pair. L’anxiété liée à la déshydratation peut entraîner une consommation d’eau élevée, supérieure aux besoins de votre corps, et donc des maladies. Cette forme chronique d’anxiété (que votre corps ne soit pas suffisamment hydraté pour fonctionner au mieux de ses capacités) est étroitement liée aux troubles obsessionnels compulsifs et à l’orthorexie.

Il est généralement recommandé de boire six à huit verres (environ deux litres) d’eau par jour, parallèlement à la prise en compte de vos besoins alimentaires individuels. Les besoins en hydratation varient d’une personne à l’autre. Il est donc important de tenir compte de votre mode de vie global pour déterminer la quantité d’eau qui vous permet de vous hydrater.

Les bienfaits des vitamines et minéraux

Un régime alimentaire varié et équilibré, riche en fruits et légumes, est le meilleur moyen de s’assurer de consommer suffisamment de vitamines et minéraux. Certains peuvent avoir besoin de compléments, avec l’avis d’un médecin ou nutritionniste.

Fer : Un manque de fer peut entraîner une sensation de faiblesse, de  fatigue ou de  léthargie. Les aliments riches en fer sont notamment la viande rouge, la volaille, le poisson, les haricots et les légumineuses, ainsi que les céréales enrichies.

Vitamines B : Un apport insuffisant en vitamines B1, B3 et B12 peut aussi créer une sensation de faiblesse, de fatigue ou d’irritabilité. Les aliments à base de protéines animales comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, ainsi que les céréales enrichies ont une teneur élevée en vitamines B.

Acide folique : Vous risquez davantage de vous sentir déprimé si vous ne consommez pas suffisamment d’acide folique, que l’on trouve dans les légumes verts, les agrumes, le foie, les haricots et autres aliments enrichis.

Sélénium : Une carence en sélénium peut augmenter le risque de se sentir déprimé et d’avoir d’autres états mentaux négatifs. Vous en trouverez dans les noix du Brésil, les graines, le pain complet, la viande et le poisson.

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