CuisineNutritionSlider

5 astuces faciles avec les sardines

Les sardines sont à l’été ce que le seau et la pelle sont à la plage : des incontournables. Découvrez ou revoyez toutes les façons de préparer ce petit poisson polyvalent et bourré de nutriments.

Une salade

Pour 4 personnes, prévoyez 2 boîtes de sardines sans peau ni arêtes et 8 pommes de terre moyennes. Faites cuire vos pommes de terre dans un bon volume d’eau bouillante et salée. Passez-les sous un filet d’eau froide pour les éplucher facilement. Laissez-les tiédir et coupez-les en rondelles.

Hachez en dés 2 petits oignons et ajoutez-les aux pommes de terre dans un grand saladier. Assaisonnez avec 4 cuillerées à soupe d’huile d’olive et 2 cuillerées à soupe de vinaigre de vin blanc, du sel et du poivre, puis déposez la salade sur des assiettes individuelles en recouvrant chacune de 2 sardines à l’huile. Parsemez le tout de brins de persil ciselé.

Des pâtes

Pour 4 personnes (s’il s’agit du plat principal ou unique), faites cuire 500g de pâtes courtes (macaronis, coquillettes ou farfalles) dans du bouillon de légume. Enlevez l’arête centrale des sardines contenues dans 3 boîtes et écrasez-les à la fourchette.

Coupez en dés 10 olives noires dénoyautées. Salez et poivrez votre pesto de sardines, ajoutez-y 4 cuillerées à soupe d’huile d’olive et 50g de parmesan. Répartissez les pâtes dans des assiettes creuses et garnissez chacune d’elles d’un peu de pesto de sardines. Servez aussitôt.

Une tarte

Prévoyez une pâte brisée du commerce (ou faite maison) que vous déposez dans 1 moule à tarte avec le papier sulfurisé. Enduisez la pâte avec l’huile contenue dans les boîtes de sardines. Dans un saladier, battez 3 œufs et ajoutez-y 30cl de crème fraîche. Salez et poivrez. Ajoutez-y une pincée de piment en poudre et 100g de fromage râpé de votre choix (le chèvre râpé est excellent !).

Ajoutez à ce mélange le contenu d’une grande boîte (170g) de thon au naturel émietté et égoutté ainsi que 2 boîtes de sardines dont vous aurez retiré les arêtes et coupés en petits tronçons. Ajoutez au tout le contenu d’un petit bocal de tomates séchées (avec l’huile d’olive) que vous aurez coupées en petits morceaux.

Versez l’appareil sur votre pâte et faites cuire la tarte pendant environ 30 minutes dans un four préchauffé au thermostat 6 et ramené pendant la cuisson au thermostat 4. Servez bien chaud avec une salade.

Une pizza

Pour 4 personnes, prévoyez une pâte à pizza de 300g en bloc que vous divisez en 12 parts égales sous forme de boules que vous étalez ensuite au rouleau à pâtisserie en formes ovales. Mettez dans une poêle 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive et faites-y dorer 2 gousses d’ail, 1 oignon ciselé, 2 tomates pelées, épépinées et coupées en dés ainsi qu’une cuillerée à soupe de concentré de tomate.

Salez, poivrez et assaisonnez avec une pincée de piment doux en poudre. Laissez mijoter le tout pendant 5 minutes puis répartissez ce mélange sur chaque rond de pâte. Déposez délicatement sur chaque chausson 2 à 3 petits morceaux de sardines prélevées sur 2 boîtes et débarrassées de leurs arêtes. Repliez la pâte pour former vos petits chaussons que vous badigeonnez avec l’huile contenue dans les boîtes de sardines.

Déposez-les sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et cuisez-les à four chaud (thermostat 4) pendant environ 25 minutes.

Des boulettes

Pour une vingtaine de boulettes (à servir en entrée avec une salade), prévoyez 2 boîtes de sardines, dont vous enlevez les arêtes. Mettez les sardines avec leur huile dans une assiette creuse et écrasez-les à la fourchette.

Ajoutez-y un filet de jus de citron, du sel, du poivre, une pincée de piment en poudre et un peu de persil ciselé. Mélangez bien et formez des boulettes avec vos doigts. Roulez-les ensuite dans environ 100g de noisettes en poudre et déposez-les sur vos feuilles de salade aromatisées avec la vinaigrette de votre choix.

Mots clés

Défi Santé

Une publication du Le Défi Media Group 4B, Rue Labourdonnais, Port-Louis Tél : +230 207 06 66

Articles Liés

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Voir aussi

Fermer
Bouton retour en haut de la page
Fermer