FitnessFormeSlider

Six exercices pour se remettre d’aplomb

Le coach Sooben Kundasamy du « Club Moving » de Trianon nous propose une séance pour se remettre en forme avec six exercices que l’on peut réaliser en 45 minutes dans son salon ou tous autres endroits de la maison. Côté équipements, deux haltères suffisent.

Conseils

Échauffement : Jumping Jack : 2 x 45 secondes. Montée de genoux avec la corde à sauter pendant une minute.
Séance : 3 x 15 répétitions pour chaque exercice.
Et, 3 x 1 minute pour le Plank.
Faites des étirements à la fin.

Pompes

Position de départ au sol, écartement des mains supérieur à la largeur des épaules. Descendre le buste jusqu’à frôler le sol avec la tête en gardant les abdominaux sous tension. Revenir à la position de départ.

Inspirez lors de la descente et expirez, lorsque vous revenez à la position de départ. Garder les abdominaux sous tension pendant le mouvement pour ne pas cambrer au niveau des lombaires.

Développé avec haltères

Debout, le buste vertical et le dos droit ou légèrement cambré, un haltère dans chaque main en prise pronation, il s’agit de développer les haltères au-dessus de la tête (extension des bras à la verticale).

L’inspiration se fait à la descente et l’expiration à la montée. Selon, la souplesse de vos épaules, vous pouvez avoir intérêt à ne pas descendre les haltères plus bas que les oreilles, une fois la série amorcée.

Le squat

Le squat de base se réalise de la façon suivante : placez-vous debout, les bras le long du corps. Vos pieds doivent être dans le même alignement que vos épaules, les pointes de pieds légèrement vers l’extérieur. Inspirez et fléchissez les jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol, le poids du corps sur vos talons.

Puis, remontez pour vous replacer en position de départ. Pour réaliser correctement votre squat, veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos pointes de pieds.

Fentes

Les fentes avant galbent et musclent les cuisses et les fessiers. Debout, avancez le pied droit assez loin de sorte qu’en position finale, l’angle au niveau du genou droit soit de 90°. Le genou arrière ne touche pas le sol et ne doit pas dépasser l’axe du talon.

Prenez appui sur votre talon et poussez pour revenir à la position de départ. Durant l’exécution du mouvement, regardez en face de vous et conservez le dos bien droit. Soufflez en poussant avec votre jambe. Alternez les cuisses.

Plank

Pour commencer, allongez-vous au sol, sur le ventre. Pliez ensuite les coudes à 90°, de façon à ce qu’ils soient bien alignés avec les épaules. Le corps doit former une ligne droite de la tête aux talons et l’appui doit se faire, seulement, sur les avant-bras et la pointe des pieds.

Veillez à ce que vos coudes restent bien dans l’axe de vos épaules. Vos hanches doivent rester en l’air et vous devez maintenir la position le plus longtemps possible.

Abdo crunch

Allongé sur le dos, jambes fléchies et pieds au sol, placez vos mains derrière les oreilles, coudes écartés, puis contractez vos abdominaux tout en rentrant votre ventre, afin de faire décoller vos épaules du sol.

Gardez la tête droite, dans l’alignement du buste et maintenez votre regard vers le haut tout au long de l’exécution du mouvement.

Défi Santé

Une publication du Le Défi Media Group 4B, Rue Labourdonnais, Port-Louis Tél : +230 207 06 66

Articles Liés

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Bouton retour en haut de la page
Fermer