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Nutrition pour les seniors :  10 astuces pour bien manger

Tout au long de sa vie, une personne doit privilégier une alimentation équilibrée et variée. Cependant, avec le vieillissement, il est vital de respecter les apports nutritifs journaliers pour prévenir tout dysfonctionnement de l’organisme. Comme une bonne alimentation se distingue par la qualité des mets, la nutritionniste Yovanee Veerapen de NutriSmart propose 10 aliments à intégrer dans les repas des seniors. Ces aliments vont les aider à garantir des apports suffisants et à garder la forme au quotidien.

Yovanee Veerapen, diététicienne.
Yovanee Veerapen, diététicienne.

Les flocons d’avoine

Polyvalents et nutritionnels, les flocons d’avoine abaissent le taux de cholestérol et la présence d’antioxydants. La nutritionniste Yovanee Veerapen explique que ce sont les avenanthramides  qui aident à contrôler la pression artérielle pour une meilleure circulation sanguine. Donc, elle vous conseille de consommer les flocons d’avoine qui peuvent également agir comme un agent anti-inflammatoire et antiathérogène, empêchant ainsi l’accumulation de plaque dans vos artères.

Les oeufs

« Les œufs sont un concentré de nutriments. Ils sont chargés de protéines de haute qualité, de vitamines, de minéraux, de bonnes graisses et de divers oligo-éléments. Ils sont faciles à manger et à digérer », explique la nutritionniste. Celle-ci vous recommande de consommer les œufs durs, en omelette ou en frittata afin d’ajouter plus de variétés à l’alimentation. « Bien entendu, votre consommation dépendra de votre état de santé et de vos besoins alimentaires », précise-t-elle.

Les légumineuses (grains secs)

Pois chiches, lentilles, pois et haricots secs sont des légumineuses riches en protéines végétales, fibres, vitamines et minéraux, soutient Yovanee Veerapen. Elle fait remarquer qu’en fait, la plupart des légumineuses contiennent jusqu’à 9 grammes de protéines par 1/2 tasse de portion cuite. Elles fournissent des niveaux élevés de potassium, de magnésium, de zinc et de fer. De plus, elle ajoute que les légumineuses sont naturellement sans gluten, végétariennes et végétaliennes, ce qui en fait un complément de repas idéal pour de nombreux plats différents.

Les grains entiers

« Pain complet, riz brun, céréales complètes, fruits et légumes sont des aliments riches en fibres. Ces derniers sont également connus pour réduire le risque de maladie cardiaque », indique Yovanee Veerapen. Celle-ci rappelle que les aliments riches en fibres favorisent également une bonne digestion en déplaçant les aliments dans le tube digestif. « Ajoutez du riz brun ou du quinoa pour un dîner soucieux du cœur », conseille-t-elle.

Le kiwi

Comme les vitamines C et E sont importantes pour aider le corps à combattre les infections, Yovanee Veerapen vous conseille de consommer le kiwi qui en est une excellente source. « Il est facile à manger et convient parfaitement aux personnes âgées, » renchérit-elle.

L’épinard

Légume à feuilles vert foncé, l’épinard contient des caroténoïdes, la lutéine et la zéaxanthine. Celui-ci joue un rôle important dans la protection des yeux, indique Yovanee Veerapen. « Ajoutez des épinards à vos légumineuses ou mélangez-les à des smoothies pour obtenir des boissons riches en antioxydants », suggère la nutritionniste.

L’avocat

Fruit unique apprécié pour sa haute valeur nutritive, l’avocat est aussi un super aliment. Il est incroyablement populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé, indique Yovanee Veerapen. Celle-ci explique d’ailleurs que l’avocat, ayant un pourcentage élevé de sa teneur en graisse qui est l’acide oléique, est une graisse saine pour le cœur. Il aide à gérer le cholestérol et à réduire l’inflammation. De plus, elle dira que comme l’avocat contient plus de potassium qu’une banane, il aide ainsi à contrôler la tension artérielle. « Également riche en antioxydants puissants tels que les vitamines C et E et en fibres, l’avocat est peu sucré, mais, de plus, il est riche en vitamines B et en acide folique », indique la nutritionniste.

Le lait allégé

« Le besoin du corps en calcium est si essentiel que si vous n’en obtenez pas suffisamment, vos os seront fragiles et cassants, conduisant à l’ostéoporose », indique Yovanee Veerapen. Cette dernière recommande de consommer le lait allégé qui riche en calcium et favorise une bonne santé osseuse. « Le calcium est également connu pour abaisser la tension artérielle », ajoute la nutritionniste.

Les fruits à coque

Pour faire le plein d’oméga-3 et du bon genre de graisses insaturées, de fibres et de protéines, Yovanee Veerapen conseille les seniors de consommer une fois par semaine des fruits à coque. À titre d’exemple : 24 amandes, 18 noix de cajou, 12 noisettes, 12 noix de macadamia, 35 cacahuètes ou 15 moitiés de noix de pécan.

L’eau

L’eau joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions essentielles du corps: la régulation de la température corporelle; le maintien du volume sanguin et de la pression artérielle; le transport des nutriments clés dans tout le corps et soutiens une excrétion appropriée des déchets du corps. Comme une légère perte de liquide (1 à 2 %) peut perturber la fonction cognitive et la vigilance ou entraîner une accélération du rythme cardiaque et diminuer les performances physiques, elle conseille de consommer de l’eau autant que possible. « Une hydratation adéquate est importante pour que le corps fonctionne de manière optimale », conclut-elle.

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