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5 nutriments essentiels dans l’alimentation des seniors

Les rapports de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) estiment que la majorité des maladies que souffrent les personnes âgées sont liées à une alimentation inadaptée. Pour être en bonne santé, la diététicienne Yovanee Veerapen de Nutri-Smart revient sur les cinq nutriments essentiels à une bonne alimentation après un certain âge.

Yovanee Veerapen, diététicienne.
Yovanee Veerapen, diététicienne.

1. Acides gras oméga-3

Les oméga-3 comptent parmi les nutriments essentiels qui contribuent à maintenir une bonne santé et les seniors n’y échappent pas. Ils doivent aussi inclure les acides gras oméga-3 dans leurs repas. « De plus, il s’agit des acides gras que le corps ne produit pas. De ce fait, il est important de l’inclure dans l’alimentation », explique la diététicienne Yovanee Veerapen. Parmi les bienfaits de ces acides gras, l’oméga-3 lutte contre la dépression et l’anxiété, protège le cœur et réduit surtout l’inflammation.

• Aliments à privilégier : sardines, saumon, thon, noix, graines de lin, soja et l’huile de canola, entre autres.

2. Calcium

Le corps a besoin de calcium pour maintenir des os en bonne santé, quel que soit l’âge. Il joue aussi un rôle important sur la santé du cœur, le fonctionnement des muscles et sur le système nerveux. « Quand le corps n’a pas assez de calcium, il le puise dans nos réserves, soit de nos os », fait-elle comprendre. De ce fait, le manque de calcium mène à la fragilisation de nos os et par conséquent à l’ostéoporose. L’OMS recommande une consommation de 1200 mg de calcium par jour pour les plus de 50 ans. À savoir qu’une tasse de lait de 250 g (lait écrémé) contient 300 g de calcium.

• Aliments à privilégier : légumes verts, notamment les brèdes (brède mouroum), lait, fromage, yaourt et sardines, entre autres.

3. Fibres

L’un des problèmes de santé les plus communs chez les personnes âgées est la constipation. « C’est pourquoi une alimentation riche en fibres peut aider à soulager ce problème qui est causé par plusieurs facteurs dont le manque d’activités physiques, le péristaltisme intestinal ou encore les contractions rythmiques », indique Yovanee Veerapen. Les fibres aident aussi à diminuer le taux de cholestérol et à réguler le taux de sucre dans le sang.

• Aliments à privilégier : céréales complètes, brocolis, épinards, carottes, pommes, poires, pois chiches et lentilles, entre autres.

4. Fer

Essentiel à la formation des globules rouges, le fer stimule l’énergie et renforce la concentration. « Chez les personnes âgées, le fer est difficilement absorbé et c’est pourquoi ils sont plus concernés par l’anémie.

• Aliments à privilégier : céréales complètes, foie, sardines, lentilles et épinards.

5. Antioxydants

« Les antioxydants sont comme les soldats du corps. Ils le protègent des radicaux libres et des effets du vieillissement », explique la diététicienne. En faisant le plein d’antioxydants, les personnes âgées se protègent ainsi des maladies telles que la cataracte, les arthrites, les maladies cardiovasculaires et le cancer, entre autres.

• Aliments à privilégier : les aliments colorés (les fruits et légumes de couleur rouge, jaune, violet, vert et orange).

L’importance de l’eau dans l’alimentation

Le risque de déshydratation est plus élevé chez les personnes âgées. « Cela peut être un des effets secondaires des médicaments que prennent les seniors, mais aussi avec l’âge, ils reconnaissent difficilement la sensation de soif », souligne Yovanee Veerapen. Toutefois, la déshydratation peut entraîner de nombreux maux, dont l’aggravation de constipation, le risque élevé d’avoir une infection de la vessie ou encore d’autres lésions rénales. Le manque d’eau dans le corps peut aussi affecter les performances mentales et accroître la fatigue. Il est donc recommandé de boire deux à trois litres de liquide par jour, idéalement l’eau.

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