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Lunch box : le secret pour bien manger en toutes circonstances ?

Avec une vie très active, la pause déjeuner au travail est souvent écourtée et peu équilibrée. Pourtant, il existe un moyen facile et plutôt rapide pour bien manger malgré un rythme effréné. C’est ce qu’a démontré Valérie Bolaram, coach de santé en nutrition intégrative, lors d’un « Healthy Break » organisé par The Hive il y a quelques semaines, où elle y animait un atelier. Elle revient avec nous sur le sujet pour nous expliquer comment bien préparer ses lunchs box pour manger sainement en toutes circonstances.

Inclure des glucides, des protéines et des graisses

Ces dernières années, la mauvaise publicité faite aux féculents et aux matières grasses a conduit un grand nombre de personnes à en consommer moins, voire à les éliminer. Pourtant, de nouvelles études ont prouvé que réduire drastiquement ces deux grands macronutriments était néfaste et pouvait engendrer de sérieux problèmes de santé comme l’infertilité, l’hypothyroïdie ou encore les débalancements hormonaux. C’est pourquoi les trois grands macronutriments que sont les glucides, les protéines et les graisses doivent être présents dans chaque lunch box. Ils permettent à l’organisme de bien fonctionner, de produire de l’énergie et de maintenir les tissus en bonne santé.

« La qualité des produits consommés est cruciale, car ces derniers, une fois assimilés, deviennent nos cellules, notre peau, nos cheveux et même notre système nerveux », souligne Valérie Bolaram. Côté glucides, on peut se tourner vers l’arouille, le manioc, le pain complet, le riz (brun de préférence), les pâtes complètes ou encore les pommes de terre. Quant aux haricots (verts, rouges, blancs), aux pois chiches et aux lentilles, ils sont d’excellentes sources de protéines et de glucides. Idéal pour les végans et végétariens. Pour les protéines, le poulet, les œufs, la viande et le poisson peuvent diversifier les repas. En termes de matière grasse, on préfère les huiles saines (olive, coco, tournesol, avocat, sésame), les poissons gras riches en oméga-3 (sardine, saumon, thon, hareng, maquereaux), mais aussi les noix et les graines (tournesol, giraumon et melon).

Varier les aliments

Pour bien faire sa lunch box et profiter au maximum de ses bienfaits, il est important de consommer plusieurs variétés d’aliments, tels que les fruits, les légumes, la viande ou encore les noix pour faire le plein de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Cela permet de mieux assimiler les aliments et ainsi de prévenir bon nombre de carences qui pourraient se faire ressentir. Aussi, manger divers aliments ralentit le vieillissement de la peau et des vaisseaux sanguins, aide à la pousse des cheveux, assure un bon fonctionnement du système cardiovasculaire et garantit une bonne fertilité.

Même si varier ses aliments et incorporer toutes les familles dans sa lunch box paraît difficile, la coach de santé en nutrition intégrative nous livre son astuce avec un exemple : ajouter dans sa salade de thon des noix (amandes, pistaches, noisette) ou des fruits secs (abricots, raisins, prunes). Une manière de la revisiter qui apporte une touche croquante et sucrée. Il n’y a qu’à laisser libre cours à son imagination et s’amuser avec les textures et saveurs. Et c’est bien mieux qu’un fast-food.

Faire la part belle aux fibres

Les fibres qui proviennent des fruits et légumes favorisent le transit intestinal. En plus, elles procurent une sensation de satiété ce qui permet de ne pas faire d’excès. Et puis, elles ont également l’avantage d’être très peu caloriques. Le corps a besoin d’un apport en fibres de 20 à 25 grammes journalier. La laitue, le concombre, la betterave, les brèdes et notamment les céréales complètes en sont riches. Pour parfaire ce plein de fibres, on privilégie les fruits pour le dessert : pomme, orange, poire, ananas…. il y a l’embarras du choix. Et si un petit creux se fait ressentir, pourquoi ne pas essayer les fruits à coque comme les amandes, les noix ou encore les noisettes ? Attention, toutefois, à éviter les produits raffinés comme le pain blanc, le pain à burger et le riz blanc, car ils provoquent des troubles intestinaux, notamment constipation, ballonnements ou encore gaz.

Ne pas oublier de s’hydrater

Manger équilibré c’est bien, mais encore faut-il s’hydrater tout au long de la journée. En effet, la déshydratation provoque un malaise général, des fringales et des envies de malbouffe. Pour éviter cela, rien de plus simple : il suffit de rester bien hydraté. On évite le café qui accentue la déshydratation, mais aussi les boissons trop sucrées comme les sodas, les jus de fruit et l’alcool. On privilégie l’eau, le thé et les infusions. À savoir que nous avons besoin de boire entre 1,5 à 2 litres d’eau par jour, soit 8 à 10 verres d’eau. Maintenir son hydratation permet de drainer les toxines du corps et de bien digérer.

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