Huile de tournesol, huile de colza, huile de palme ou encore huile d’olive : les étals de nos supermarchés nous offrent un large choix. Toutefois, difficile parfois de s’y retrouver. Alors, comment bien choisir son huile de cuisine ? Lesquelles sont à privilégier ? À quelques jours de la Journée mondiale de l’alimentation, Vasambal Manikkam, Docteur en Sciences des Aliments et Nutrition, fait le point avec nous.
Les huiles à privilégier d’un point de vue nutritionnel
Même si elles sont à consommer avec modération, certaines huiles alimentaires ont de réels bienfaits sur la santé. Par exemple, elles protègent nos organes vitaux et permettent à notre organisme d’absorber les vitamines A, D, E et K. Elles fournissent également des acides gras essentiels bons pour notre cerveau, nos yeux et nos tissus nerveux. Les acides gras qu’elles contiennent sont classés en 3 groupes :
- Les acides gras saturés, on les retrouve principalement dans le beurre, le fromage, la crème fraîche, l’huile de coco, l’huile de palme ou encore les aliments transformés. Ils sont responsables du mauvais cholestérol et augmentent le risque de maladies cardiovasculaires.
- Les acides gras mono insaturés (comme l’acide oléique) sont bénéfiques pour notre système cardiovasculaire. Ils réduisent le mauvais cholestérol tout en augmentant le bon. On en trouve dans les olives, les avocats, les poissons gras et les noix.
- Les acides gras polyinsaturés ou acides gras essentiels doivent être présents dans notre alimentation quotidienne. Ce sont les oméga-3 et oméga-6. Ils permettent de réduire le taux de cholestérol.
Les acides gras mono insaturés et polyinsaturés jouent un rôle très important dans notre santé. Comme notre corps ne peut les synthétiser, ils doivent être apportés par l’alimentation.
Les huiles végétales en cuisine
Toutes les huiles ne se valent pas et n’apportent pas les mêmes valeurs nutritionnelles. De même, en fonction du mode de cuisson : en friture, au grill, sautée, au four, en vinaigrette… certaines sont plus adaptées que d’autres, c’est ce que nous explique Vasambal Manikkam.
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L’huile de tournesol
Riche en acides gras polyinsaturés qui diminuent le mauvais cholestérol, cette huile, obtenue après raffinage, est adaptée aux cuissons à haute température comme les fritures, le point de fumée étant à 227°C.
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L’huile végétale
Cette huile est en général un mélange d’huiles de colza et de soja. C’est, certes, le produit le moins cher au rayon des huiles de nos supermarchés, toutefois il est préférable de l’éviter, car souvent il contient un niveau élevé d’acides gras saturés, mauvais pour le système cardiovasculaire. Comme l’huile de tournesol, cette huile raffinée supporte les cuissons à température élevée.
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L’huile d’olive extra-vierge
C’est une des huiles les plus saines pour la santé du fait de sa richesse en vitamines A, D, E et K. Avec un point de fumée qui se situe entre 200 – 215°C, elle est idéale pour la plupart des cuissons, notamment sautées ou au four. De même pour les vinaigrettes. En revanche, elle est déconseillée pour les fritures.
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L’huile de colza
D’un point de vue nutritionnel, c’est une huile intéressante, car elle contient des acides gras mono insaturés, des omégas 3 et très peu d’acides gras saturés. Étant donné que c’est une huile raffinée, elle convient aussi bien aux cuissons à haute température qu’aux cuissons à basse température.
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L’huile de coco
Même si elle est très tendance depuis quelques années, l’huile de coco ne doit être consommée qu’en petite quantité. Elle contient, en effet, beaucoup d’acides gras saturés mauvais pour le cœur. Avec un point de fumée peu élevé (177°), elle n’est pas recommandée pour les cuissons à température élevée.
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L’huile de sésame
C’est une des huiles les plus parfumées. Elle est très appréciée dans la cuisine asiatique. Comme son point de fumée est à 177°C, il n’est pas conseillé de l’utiliser pour la friture. Par contre, elle peut être rajoutée en petites touches, au moment de servir, pour relever les plats.
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L’huile de palme
C’est une des huiles les moins bonnes pour la santé et l’environnement. Riche en acides gras saturés, on la retrouve dans presque tous les aliments transformés du fait de son faible coût. Elle est donc déconseillée.
Donc, pour bien choisir son huile, on regarde l’étiquette des valeurs nutritionnelles, en s’assurant qu’il y a majoritairement des acides gras mono insaturés et essentiels. Selon le mode de cuisson, on choisit une huile adaptée. Enfin, on utilise les huiles raffinées pour tout ce qui est friture.
Cuisson de fritures : les bons gestes à adopter
Gâteaux piment, samoussas, chips, gâteaux patate… autant d’aliments frits plébiscités de temps à autre par de nombreux Mauriciens.
Toutefois, on vous propose quelques conseils à ne pas négliger lorsque l’on fait frire des aliments :
- Utiliser des huiles avec un point de fumée élevé pour frire ou faire griller les aliments. Pour cela, les huiles raffinées tiennent très bien les hautes températures.
- Ne pas réutiliser de l’huile qui a déjà servi. En effet, l’exposition à la chaleur dégrade les composés de l’huile. Des études ont d’ailleurs démontré qu’en étant réutilisée, l’huile favoriserait les maladies neurodégénératives telles que Parkinson ou Alzheimer.
- Consommer les aliments frits avec modération.
