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Alimentation végétarienne : voici les 15 aliments à privilégier

1.La spiruline

En ce qu’il s’agit des légumes riches en protéines, le coach de Fitness, Jean-Luc Lespart conseille de prendre de la spiruline. « La spiruline est de loin la meilleure source de protéines. Cette super algue fournit 65 g de protéines pour une portion de 100 g, soit deux fois plus que le soja. De par sa teneur exceptionnelle en protéines et en acides aminés, elle est utilisée comme alternative à la viande dans les pays en développement, » indique Jean-Luc Lespart.

2. Le soja

Par rapport au soja, il indique que la graine est particulièrement riche en protéines puisqu’elle fournit 36 g de protéines au 100 g. « Le soja est une alternative de poids à la viande puisqu’à volume égal, il renferme plus de fer et de protéines que le bœuf. C’est aussi une très bonne source d’acide gras essentiel qui permet de lutter contre le cholestérol, » fait-il ressortir.

3. La graine de chanvre

Autre aliment à considérer selon le coach de Fitness est la graine de chanvre. En plus d’être riche en oméga-3, en vitamine A, D et E, les graines de chanvre sont une source non négligeable de protéines végétales. Elles fournissent 26 g de protéines pour une portion de 100 g

4. Les graines de courge

Natures ou grillées, les graines de courge sont une source importante de protéines végétales, car elles contiennent 25 g de protéines pour une portion de 100 g. Elles sont aussi très bien pourvues en vitamines A, B1, B2, ainsi qu’en minéraux tels que le fer, le zinc, le cuivre, le potassium et le calcium.

5. Le beurre d’arachide

Bien qu’il soit particulièrement gras et calorique, le beurre d’arachide n’a pas que des défauts. Il est riche en zinc, en phosphore, en vitamine B3 et surtout en protéines puisque 100 grammes de beurre d’arachide fournissent environ 25 grammes de protéines.

6. Les haricots Azuki

« L’azuki est un petit haricot rouge qui nous vient tout droit du Japon. Méconnu ailleurs, il mérite son moment de gloire puisqu’il contient un taux intéressant de protéines, notamment 25 g pour 100 g », explique le coach de fitness. Il ajoute que ce haricot est le plus souvent associé à des légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches, mais qui peut tout aussi être consommé en purée.

7. Le fenugrec

Utilisées comme épices pour agrémenter les plats, les graines de fenugrec sont riches en fibres. De plus, elles stimulent la digestion et l’appétit. Elles ont la particularité d’être très abondantes en protéines, puisqu’elles fournissent 23 g de protéines pour une portion de 100 g.

8. Le tempeh

Le tempeh est un aliment élaboré à partir de graines de soja jaune fermentées. Cette préparation originaire d’Indonésie, qui ressemble à un fromage, est une source intéressante de protéines puisqu’elle en fournit près de 20 grammes, indique le coach de Fitness. Il fait aussi remarquer que le tofu, qui est un autre dérivé du soja, est aussi très bien pourvu en protéines, car il fournit 11,5 g de protéines au 100 g.

9. La noix

Tout comme la noisette, l’amande ou la pistache, ce fruit à coque est une bonne source de protéines. D’ailleurs, il en apporte 20 g pour 100 g. Par ailleurs, la noix contient des stérols végétaux qui contribuent à faire baisser le mauvais cholestérol.

10. Les pois chiches

Roi des légumineuses en termes d’apports en protéines, le pois chiche fournit près de 19 g de protéines pour 100 g. C’est un score qui fait de lui le chouchou des végétariens. C’est aussi une très bonne source de fibres, de magnésium et de calcium ».

11. Les graines de chia

Cette graine originaire d’Amérique Centrale est particulièrement riche en antioxydants, en fibres, potassium et oméga-3. Toutefois, son principal atout réside dans sa teneur en protéines voire, 17 g pour 100 g.

12. L’épeautre

Tout comme le maïs et le riz, l’épeautre est une céréale qui contient des protéines végétales. Elle détrône facilement ses congénères avec un score de 15 g de protéines pour 100 g.

13. Le quinoa

Petite graine qui est une très bonne source de protéines végétales, le quinoa en fournit 14 g pour 100 g. Elle est aussi très riche en acides aminés essentiels, en fibres, en sels minéraux et en fer non héminique. Elle peut aussi se targuer de faire partie des aliments qui ne contiennent pas de gluten.

14. Le sarrasin

Céréale au goût amer, le sarrasin n’est pas avare en protéines, car il en fournit 13 g pour 100 g. Il a l’avantage de ne pas contenir de gluten et c’est une source de manganèse, de magnésium et de cuivre.

15. Le son d’avoine

Riche en fibres, en magnésium, en fer et en zinc, le son d’avoine fournit aussi beaucoup de protéines, c’est-à-dire 13 g pour une portion de 100 g. Il est aussi réputé pour ses vertus amincissantes, anti-diabète et anti-cholestérol.

Bon à savoir

Les autres aliments à considérer dans les repas pour un bon apport en protéines sont les lentilles, les petits pois, le brocoli, le cresson, le maïs, les champignons et la betterave, entre autres, indique Jean-Luc Lespart.

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