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Alimentation : fruits et légumes, frais, surgelés ou en conserve ?

Alors que certains ne jurent que par des fruits et légumes frais, d’autres se tournent volontiers vers des fruits et légumes surgelés ou en boîte. Cependant, que valent ces aliments du point de vue nutritionnel ? Nous avons posé la question à Vasambal Manikkam, docteur en Sciences des aliments et nutrition.

Les légumes frais, pas aussi frais que nous le pensons

« Les fruits et légumes que nous achetons au supermarché ou au marché ne sont pas aussi frais que nous le croyons. On les considère comme frais, car ils n’ont subi aucune transformation. Cependant, la plupart ne sont pas de saison et ne sont pas produits localement. Ils ont parcouru un long chemin avant d’atterrir dans votre assiette » explique Vasambal Manikkam.

C’est d’ailleurs toutes ces phases qui peuvent entraîner une perte de la qualité nutritionnelle. « Généralement, ils perdent de l’eau et des nutriments à cause de la réfrigération dont ils ont besoin au cours du transport. C’est pour cela qu’une fois qu’ils sont dans votre assiette, ces légumes ou ces fruits sont peut-être déjà assez vieux et ont donc perdu de leur fraîcheur », dit-elle.

Congelés ou en conserve, il s’agit d’aliments transformés

Qu’il s’agisse de fruits et de légumes en conserve ou bien surgelés, ils sont habituellement récoltés à leur pic de maturité, lorsque leurs valeurs nutritionnelles sont au plus fort. « De ce point de vue-là, il n’y a pas énormément de différences entre ceux qui sont congelés et ceux qui sont en boîte. Ce qui va avoir un impact sur leur valeur nutritionnelle, c’est la façon dont ils ont été transformés », souligne-t-elle.

Avant d’être mis en conserve ou surgelés, les fruits et légumes subissent des transformations. Ils sont généralement lavés, épluchés, coupés et dans certains cas cuits. La chaleur utilisée pour les préparer altère leur qualité nutritionnelle. En effet, les vitamines C et B que l’on retrouve dans les fruits et légumes sont très sensibles à la chaleur.

Ce que valent les fruits et légumes surgelés

Avant la congélation, le processus de transformation veut que les légumes soient blanchis un bref instant, autrement dit ils ont été ébouillantés pendant quelques minutes. Cette pratique permet de tuer 99,9% des bactéries et des microbes. Selon la manière dont ils sont blanchis et selon les légumes, la température peut être inférieure à 100°C pour conserver un maximum de nutriments. Une fois blanchis, ils sont rapidement congelés à -18°C afin de les préserver et d’arrêter le processus de cuisson.

La congélation n’altère pas la qualité des fibres des fruits et légumes. L’avantage c’est qu’ils durent dans le temps et sont multifonctions. Des fruits ou des légumes surgelés peuvent être conservés plus de 6 mois au congélateur.

Contrairement aux légumes, les fruits ne sont pas blanchis avant d’être surgelés. Pour certains fruits comme les fraises, les myrtilles ou encore les framboises, les acheter surgelés est la meilleure option puisqu’il est difficile de les trouver autrement.

Ce que valent les fruits et légumes en conserve

En fonction des techniques utilisées, les légumes en conserve sont cuits entre 100 à 121°C. C’est nécessaire pour tuer les bactéries et les microbes. Cependant, de si hautes températures font perdre la qualité nutritionnelle de ces aliments. Les vitamines et les minéraux sont extrêmement sensibles à la chaleur. Néanmoins, les conserves sont pratiques à avoir sous la main. Les tomates en boîte, par exemple, sont déjà pelées, coupées et prêtes à l’emploi. « En fait, c’est assez judicieux d’avoir des légumes en conserve, mais aussi surgelés, pour se dépanner », indique Vasambal Manikkam.

En revanche, en ce qui concerne les fruits en boîte, le docteur en Sciences des aliments et nutrition émet quelques réserves. « Je suis assez méfiante envers les fruits en conserve. Bien souvent, du sirop est ajouté au cours du processus de transformation. D’autre part, il y a toute une flopée d’additifs comme le sel, le sucre, le sirop, les acides et bien d’autres qui ont pour but d’augmenter leur durée de vie », explique-t-elle.

Elle ajoute que même si les aliments en boîte sont pratiques et bon marché, il faut tout de même vérifier les valeurs nutritionnelles et les ingrédients. Pour les fruits en conserve, l’idéal est de choisir ceux conservés dans de l’eau ou du 100 % pur jus et non du sirop. Pour les légumes et les soupes, il est préférable de prendre le temps de bien comparer les différentes marques en regardant notamment la teneur en sodium (le sel). Par ailleurs, beaucoup des nutriments des légumes résident dans l’eau de conservation. Si ce liquide est jeté, une partie des nutriments est perdue.

Quelques conseils pour choisir les bons aliments

« Quand on fait ses courses, il est bon d’avoir une combinaison de fruits et légumes frais, surgelés et en conserve, car ils ont des avantages nutritionnels », souligne-t-elle. Au moment de faire vos achats, pensez à lire les étiquettes et à comparer les valeurs nutritionnelles. Lorsque vous voyez 0 % de sel, 0 % de sucre, ayez le réflexe de chercher dans la liste des ingrédients s’il n’y a pas des substituts.

D’autre part, l’utilisation de fruits et légumes congelés ou en conserve est une manière de réduire le gaspillage alimentaire. Attention, un produit en conserve ne peut être gardé une fois qu’il est ouvert. Il y a en effet un gros risque d’intoxication alimentaire due au développement quasi instantané des bactéries. Pour cette raison, les légumes surgelés peuvent parfois être une meilleure option surtout qu’ils ne perdent ni couleur, ni texture, ni goût contrairement à ceux en conserve.

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