Le trail fait toujours plus d’adeptes, mais il faut savoir que cette discipline demande une certaine rigueur et un entraînement à toute épreuve. Si vous avez toujours rêvé de participer à votre premier trail, mais que vous n’avez pas encore osé sauter le pas, voici quelques conseils pour vous lancer. Le Dr Dhawal Nunraj, médecin du sport, vous explique comment vous y préparer afin de vivre cette première expérience en toute sérénité.
Se fixer un objectif raisonnable
« Avant de vous jeter corps et âme dans l’aventure du trail, vous devez définir votre objectif en fonction de vos capacités physiques. Est-ce qu’il s’agit de faire une course de 5 km, 10 km, 20 km ou plus ? Soyez ambitieux, mais fixez-vous un objectif raisonnable pour lequel vous prendrez du plaisir », explique le médecin du sport. « L’idéal quand on débute, est de choisir un trail plutôt court, accessible, avec peu de dénivelés et un terrain pas trop technique. N’essayez pas de vouloir aller le plus vite possible, mais plutôt de terminer la course en étant fier de vous », ajoute-t-il.
S’entraîner plutôt deux fois qu’une
Il n’y a pas de secrets : la clé pour réussir son trail est de s’entraîner aussi souvent que possible. Le but est d’effectuer régulièrement des footings et des entraînements physiques afin de faire travailler ses muscles et son endurance. Pour cela, le médecin du sport recommande de programmer deux à trois séances d’entraînement d’intensité modérée par semaine et de préférence en pleine nature. Elles permettront de se familiariser avec des terrains différents indispensables pour bien se préparer. Enfin, le médecin préconise également de profiter de chaque entraînement pour renforcer sa musculature et ses articulations. Il conseille ainsi de consacrer une quinzaine de minutes pour faire des exercices comme des pompes, des abdos, du gainage ou encore des étirements.
Savoir appréhender plusieurs types de terrains
Le plus gros défi d’un trail reste, sans doute, la nature de son terrain : montées, descentes, chemin accidenté, boue, pierres, etc. C’est la raison pour laquelle il est mieux de s’entraîner sur plusieurs types de chemins et de terrains pour s’y préparer plus sereinement. Vous pouvez également vous renseigner sur le terrain en prenant connaissance du parcours et en contactant des personnes qui ont déjà participé au trail auquel vous vous êtes inscrit. Il vous faudra apprendre à monter et à descendre dans des chemins parfois caillouteux, boueux, sans faire mal à vos articulations et à une vitesse qui vous correspond.
Bien s’équiper
Quand on souhaite prendre part à un trail, il est important de bien s’équiper en achetant du matériel adéquat. L’un des indispensables reste bien sûr la paire de chaussures. Il faut qu’elle soit adaptée au tout terrain et qu’elle vous offre des amortis optimaux. Attention, n’attendez pas le jour de la course pour arborer fièrement vos nouvelles chaussures ! Vous risquez d’avoir mal aux pieds et de ne pas y être habitué. Commencez à les porter à tous vos entraînements, elles n’en deviendront que plus confortables. Côté vêtements, préférez des tee-shirts de sport qui permettent d’évacuer la transpiration et un short ou des cuissards qui protègeront vos jambes d’éventuels obstacles. Et puis, vous pourrez investir dans des sacs à dos avec poche à eau intégrée pour vous permettre de boire à n’importe quel moment de la course sans être gêné.
Embarquer quelqu’un dans l’aventure
Si tenter l’aventure du trail seul vous fait peur, embarquez quelqu’un avec vous ou joignez-vous à quelqu’un du même niveau. Non seulement vous serez plus motivé pour vos entraînements, mais en plus, l’expérience n’en sera que plus amusante.
